Da li je moguće trenirati ako se hranite samo namirnicama biljnog porekla?

Da li je moguće trenirati ako se hranite samo namirnicama biljnog porekla?

Protein je prva stvar sa kojom će se sresti svako ko odluči da se posveti svom telu, koriguje ishranu, izgradi mišićnu masu ili se reši suvišnih kilograma. Kako grade mišiće, proteinima se pridaje veliki značaj i savetuje se njihov povećan unos u danima treninga.

Kada govorimo o proteinima, prve asocijacije biće meso, mleko, jaja, odnosno namirnice životinjskog porekla. Pored toga, postoje i izolati proteina, popularni whey, koji je takođe životinjskog porekla.

Međutim, šta je sa namirnicima biljnog porekla koje su isto tako bogate proteinima? 

Biljna ishrana je za mnoge nepoznanica i ko god se odluči da pređe na ovu ishranu može imati dosta pitanja poput odakle dobiti sav protein, da li je voće zdravo, šta jesti za različite obroke, gde naći recepte biljne ishrane...

Iako je većina više orijentisana na proteine životinjskog porekla, to ne znači da treba zanemariti proteine biljnog porekla. Da, moguće je vežbati i biti vegan ili vegetarijanac.

Rastko Meseldžija, poznati i kao Mr. Fitness dokazao je da se mišići mogu uspešno izgraditi samo na biljnoj ishrani. 

 
 
 
 
 
View this post on Instagram
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Rastko Meseldžija CSCS,CPT,FNS (@mr._fitness) on

Pošto znamo da si sa standardne ishrane prešao na biljnu, koliko ti je trebalo da se navikneš na takav režim?

Trebalo mi je mnogo manje nego što sam očekivao. Odmah sam napravio veliku promenu, zato što me je zanimalo kako će ovaj način ishrane uticati na moje zdravstveno stanje, a nakon što sam uradio analize krvi i video pozitivne efekte, bio sam takoreći "kupljen".

U početku sam mislio da neću imati energije, bio sam zabrinut da li će mi se to odraziti na snagu i moj trening, ali nije bilo nikakvih negativnih efekata.

Sama biljno bazirana ishrana podrazumeva da nam je sva (ili gotovo sva) hrana biljnog porekla, a sve neophodne makro i mikronutrijente možemo da unesemo uz dobro planiranu biljno baziranu ishranu.

Ono što je svakako preporučljivo da se suplemetira kod ove ishrane jeste vitamin B-12, a deficiti ovog vitamina su česti i kod ljudi koji unose namirnice životinjskog porekla.

Nedavno si pričao o keto dijeti koja je bazirana na malom unosu ugljenih hidrata i koja je ranije korišćena za sprečavanje epilepsije. Da li znaš nekog ko je dugoročno uspeo da se održi na takvoj dijeti i da nema problema sa zdravljem? 

Ketogena dijeta i dalje predstavlja naučno prihvaćen metod tretiranja epileptičnih napada kod dece i odraslih, a sam „low-carb“ pokret, odnosno popularizacija dijeta sa veoma niskim unosom ugljenih hidrata, je počeo da se širi 1970-ih godina pojavom Atkinsonove dijete.

Lično nikada nisam probao ovu dijetu zbog toga što je veoma rigorozna i ograničavajuća, a ako nam je cilj samo da smršamo, postoji dosta drugih načina da to postignemo. Poznajem ljude koji su imali uspeha u smislu mršavljenja na ovoj dijeti, ali uz čestu pojavu tzv. „jo-jo“ efekta, tačnije kratkoročno su smršali, ali nisu mogli da se održe na toj dijeti i povratili su izgubljenu telesnu masu.

Što se tiče njihovog zdravlja, ja nisam imao uvid u taj deo, ali ako čitaoce zanima više o ovom aspektu sa naučne strane, mogu da pogledaju moj kompletan video na temu ketogene dijete na Mr. Fitness YouTube kanalu.

Reci nam jedan recept gde možemo da unesemo sve esencijalne nutrijente, a da ne moramo previše da spremamo i gubimo vreme na pranje sudova? 

Kada želim da uštedim vreme gotovo uvek pravim neku vrstu šejka, a veoma često mi je ovaj obrok doručak.

Od sastojaka stavljam ovsene pahuljice (ovsene pahuljice su prirodno bez glutena, ali često budu kontaminirane tokom procesa obrade, o čemu bi trebalo da vode računa oni koji imaju osetljivost na gluten), smrznuto voće, kakao prah, cimet, laneno seme i izolat biljnog proteina (uglavnom protein iz graška ili pirinča, zbog odličnog aminokiselinskog profila).

Sve to izblendate za 20-ak sekundi i imate odličan, nutritivno bogat i preukusan šejk!

Dosta si govorio o fizičkom vežbanju, ali koji je najbolji način da čovek duhovno ojača i dobije motivaciju? 

Smatram da duhovno i fizičko jačanje idu „ruku pod ruku“. Istina je da često počinjemo sa treningom iz čisto estetskih razloga, zato što hoćemo da izgledamo bolje, ali nećete verovati koliko sam puta čuo, i to baš od iskusnijih vežbača da im je trening jedan od najboljih delova dana, da se posle osećaju mnogo bolje, spremnije i motivisanije za sve predstojeće obaveze.

Kada sam prvi put počeo da radim u fitnes centru, upoznao sam jednog gospodina u 70-im godinama koji je dolazio svaki dan i vežbao sa tegovima i hodao na traci.

Nikada ga neću zaboraviti, jer smo nakon određenog vremena postali drugari i nisam mogao da verujem kada mi je rekao koliko ima godina!

Foto: Shutterstock

Mislio sam da je mlađi barem 10-15 godina!

Rekao sam mu da bih voleo da u tim godinama izgledam kao on, na šta mi je šmekerski odgovorio - „Nemoj da mi persiraš, nisam ja toliko stariji od tebe!“, nasmejao se i nastavio sa treningom.

Dobra stvar kod samog treninga jeste i to što vam gradi karakter i osećaj odgovornosti – da li ćete naći izgovor da ne odete na trening ili ćete malo povesti računa o ishrani i razviti disciplinu, a dugoročno sebi učiniti veliku uslugu. Telo i duh – UVEK idu zajedno!

Mnogi koji tek kreću sa treningom pitaju se koliko puta nedeljno treba da se posvete treningu. Šta je prema tvom mišljenju idealno?

Ovde ne postoji šablonski odgovor. Dosta faktora je u igri: koliko imate godina, da li ste ranije trenirali u teretani ili se bavili sportom, kakvo vam je zdravstveno stanje i trenutna kondicija, koji su vam ciljevi, koliko imate vremena nedeljno da posvetite treningu itd.

Foto: Shutterstock

Ukoliko ste zdrava osoba, bez ikakvih tegoba, a nemate mnogo iskustva sa treningom, početne rezultate možete da postignete i sa 2 treninga nedeljno.

Međutim, mnogo je važno ŠTA ćete vi ustvari da radite na tom treningu, da li uopšte imate neki plan treninga, da li ćete izvoditi pravilnom tehnikom vežbe...

Foto: Shutterstock

Često naglašavam upravo ovaj aspekt, zato što nije dovoljno samo da dođete u teretanu i da „lutate“ od sprave do sprave, već i da imate neki plan koji ćete da sledite.

Od mnogih možemo čuti da već duže vežbaju ali ne vide napredak u mišićnoj masi. Kakav bi savet njima dao?

Opet je sve individualna stvar, ali odgovor često leži u jednom od dva aspekta: Trening ili ishrana.

Ukoliko u tu sliku uklopimo i nekog ko je tek krenuo, jede veoma malo kako bi smršao što pre, a veoma je motivisan i počne veoma jako i mnogo da trenira, to je često recept za propast.

 
 
 
 
 
View this post on Instagram
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Rastko Meseldžija CSCS,CPT,FNS (@mr._fitness) on

Ako vam je trening loše organizovan i samo se trudite da uradite što više, a sa druge strane ne unosite dovoljno energije i neophodnih materija kako bi se vaše telo oporavilo, veoma je česta pojava da dolazi do nazadovanja u snazi i mišićnoj masi.

Savet je da se analiziraju ovi aspekti ili da se potraži stručni savet trenera.

Mnogima je prvo pitanje nakon što počnu sa vežbanjem – koliko je potrebno da prođe kako bi se videli prvi rezultati?

Čini mi se da sve više ponavljam, ali stvarno jeste individualno. Neko je genetski „podobniji“ i brže reaguje na stimulus treninga, često su to i bivši sportisti.

Sa druge strane, nekome će možda biti potrebno malo više vremena da napravi taj nivo rezultata, ali ovde nije stvar takmičenja ko će više da uradi, već se takmičite sami sa sobom – da budete bolji od sebe pre mesec dana, pre nekoliko meseci, pre godinu dana.

 
 
 
 
 
View this post on Instagram
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Rastko Meseldžija CSCS,CPT,FNS (@mr._fitness) on

Svakako da je važno i koliko ste motivisani da se posvetite procesu treninga i uspostavljanju boljeg načina ishrane.

Podeliću i sa vama sopstveno iskustvo: ja sam bio relativno gojazan pre nego što sam počeo sa treniranjem, ali sam sebi postavio cilj da izgledam bolje pred more.

Za nepuna 3 meseca sam napravio veliki rezultat, kako mršavljenjem tako i dobijanjem mišića, mada sam najveći rezultat napravio na polju samopouzdanja. Dakle opet se vraćamo na temu motivacije – važno je da postavite sebi realan i dostižan cilj i da pametno idete ka njemu.

Šta treba jesti pre, a šta nakon treninga?

Količina energije zavisi od samog tipa treninga, međutim, pre relativno intenzivne fizičke aktivnosti dobro je da unesemo kombinaciju složenih ugljenih hidrata i proteina kako bismo obezbedili dobar nivo energije i zalaganja na samom treningu, kao i stimulacije mišića.

Ja često treniram nakon doručka, tako da mi je to ujedno i obrok pre treninga, a to je upravo onaj šejk o kome sam pričao pre.

Foto: Shutterstock

Ukoliko treniramo opet tokom istog dana, nakon treninga je dobro odmah uneti i brzo-apsorbujuće ugljene hidrate u vidu voća sa kvalitetnim proteinskim suplementom, kako bismo što pre otpočeli proces obnavljanja mišićnog glikogena i bili spremni za naredni trening.

Svakako je važno i da unesemo dovoljnu količinu energije, mikro i makronutrijenata i ostalih potrebnih materija na dnevnom nivou kako bismo imali dobar napredak u treningu.

Koje su najbolje vežbe za nestanak sala i masnih naslaga na nadlakticama i oko struka?

Nažalost, koncept skidanja masti samo sa tačno određenih regija nije moguć. Neophodno je da spustimo nivo telesnih masti generalno, kako bismo i videli konkretno rezultate na skidanju masti sa nadlaktica i oko struka.

 
 
 
 
 
View this post on Instagram
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Rastko Meseldžija CSCS,CPT,FNS (@mr._fitness) on

Sa druge strane, važno je da kroz dobro koncipiran trening i ishranu sačuvamo ili izgradimo mišićnu masu i to je upravo onaj izgled kome većina teži.

Devojke, ni vi nemojte da se plašite treninga sa tegovima, na taj način upravo postižete onaj zategnut izgled o kome se stalno priča!

Treba li se istezati pre ili posle treninga?

Samo rastezanje može biti deo dinamičkog zagrevanja pre treninga, ali se pozicije ne drže dugo, obično ispod 30 sekundi, zato što statičko rastezanje može smanjiti snagu ukoliko se izvodi neposredno pre vežbi snage.

Zanimljivo je i da sam trening snage sa opterećenjem dosta doprinosi razvoju fleksibilnosti mišića i mobilnosti zglobova, tako da je važno obratiti pažnju i na ovaj aspekt.

Sa druge strane, možemo nakon treninga, kao vid tzv. „cool-down“ dela da se lagano rastegnemo i iskoristimo „zagrejane“ mišiće i zglobove da povećamo amplitudu pokreta u kojoj su oni generalno angažovani.

Da li nam možeš predstaviti plan ishrane, odnosno najvažnije namirnice za sve one koji žele da treniraju i povećaju mišićnu masu, a da su pritom samo na biljnoj ishrani?

Planovi ishrane moraju biti individualizovani kako bi imali poentu, budući da se svi razlikujemo prema našim potrebama i faktorima koji utiču na njih.

Važne namirnice na biljno baziranoj ishrani jesu celovite žitarice, voće i povrće, legume, orašasti plodovi i semenke.

Foto: Shutterstock

Kao što sam i prethodno naveo, veoma je važno da znamo koje su naše energetske potrebe, kao i potrebe za mikro i makronutrijentima, antioksidansima, vlaknima itd. kako bismo imali optimalan nivo energije za dobar i pametan trening.

Za kraj reci nam šta je za tebe dnevna doza lepog? 

Kada naučim nešto novo, kada podelim svoje znanje sa drugima, kada provodim vreme sa dragim ljudima i prijateljima.

Živimo u ultra brzom dobu kada su svi okrenuti svojim obavezama i ponekad nije loše da zastanemo na trenutak i budemo dobri, saosećajni i brižni prema drugima. E to je dnevna doza lepog!