4 ideje za zdrav i brz doručak za decu

Kako su porodična jutra obično ispunjena gužvom oko spremanja za školu i posao, dešava se da roditelji nemaju uvek vremena da za decu pripreme nutritivno bogat doručak, nego u brzini izaberu neke druge opcije koje nisu toliko zdrave.

 Foto: ShutterStock

Zato sa vama danas delimo recepte za brz i zdrav doručak za decu koje su razvili nutricionisti.

Doručak je najvažniji obrok, jer dobar izbor doručka dečjem organizmu u razvoju obezbeđuje hranljive sastojke, minerale kalcijum i gvožđe, vitamine i vlakna.

Zdrav i uravnotežen doručak daje energiju za početak dana, poboljšava koncentraciju i pamćenje i sprečava uzimanje hrane između obroka. Redovan i dobar doručak ima dugoročne zdravstvene efekte u prevenciji gojaznosti, visokog krvnog pritiska, bolesti srca i dijabetesa.

Preskakanje doručka ili zamena istog slatkišima i masnim grickalicama doprineće da obroci tokom dana budu veoma kalorični i neumereni.

Ako vam je ponestalo inspiracije za neke nove recepte, poslužiće vam naše ideje za brz i zdrav doručak za decu.

1. Integralni tart sa koprivom, blitvom ili spanaćem i sirom

Sastojci:

- 1 veća šolja integralnog pšeničnog brašna i još 1 ravna kašika za fil
- 1/2 kašičice morske sol i još malo za fil
- 3 kašike maslinovog ulja za testo i još 1 kašičica za fil
- 2-3 veze blitve
- 2-3 čena belog luka
- 250 g mladog sira
- 1/2 kašičice kurkume

Priprema:

Izmešati brašno sa pola kašičice sitne morske soli i 3 kašike ulja. Dodati oko 1/3 šolje hladne vode, umesiti testo i oblikovati kuglu.

Ostaviti testo prekriveno krpom, da odstoji na sobnoj temperaturi najmanje 30 minuta (poželjno i duže). Zagrejati rernu na 200 stepeni. Tanko razvući testo oklagijom na radnoj površini s malo brašna.

Prebaciti ga u blago nauljeni okrugli plitki kalup za tart (prečnika oko 20 cm). Podignuti prstima ivice testa. Testo izbosti viljuškom na više mesta i peći u zagrejanoj rerni oko 10-15 minuta.

Za to vreme pripremiti fil: koprivu koja je bolji izbor ili blitvu oprati, odstraniti debele drške, pa je spustiti u šerpu sa vrelom vodom i bariti oko 3 min.

Ohladiti blitvu i sitno iseckati. Izmutiti mikserom ravnu kašiku integralnog brašna sa malo vode, da se dobije masa poput razmućene kisele pavlake.

Izmešati smesu sa: kašikom masl. ulja, usitnjenim sirom i blitvom i samlevenim belim lukom i rasporediti preko prethodno pečene kore. Peći u rerni još oko 15 minuta.

Kaša od ovsenih pahuljica sa voćem 

Ovas je bogat antioksidantima kao što su vitamin E, cink i selen. Ipak, ovsene pahuljice su najpoznatije po bogatom sadržaju vlakana, zbog čega imaju niži „glikemijski indeks“ što je važno za regulaciju nivoa šećera u krvi.

 Foto: ShutterStock

Umesto gotovih ovsenih kašica iz kesice i divnih „žitarica za decu“ sa dodatim aromama, hidrogenzovanom biljnom mašću (čista trans mast) i naravno šećerom, savetujemo vas da kupujete ovsene pahuljice.

Možete ih skuvati u vodi ili mleku, ocedite i pomešati sa lešnicima, orasima, seckanim bananama, jabukama, jagodama, kupinama ili suvim  voćem i eto ovsene kaše!

Takođe, ovsene pahuljice možete samleti i koristiti kao brašno za pravljenje palačiniki.

Sastojci:

- 50 g ovsenih pahulja
- 20 g badema ili oraha ili lešnika
- 1 kom. banane
- 30 g brusnica
- 30 g crnog grožđa
- 1 kašičica  meda
- 1  kivi

Priprema:

Stavite čašu vode da proključa i prelijte je preko ovsenih pahuljica. Dodajte bademe ili orahe ili neko suvo voće. Neka odstoji 20 minuta. Za to vreme isecite bananu i kivi i pripremite za dekoraciju kaše. Deca će uživati u ovom zdravom i brzo pripremljenom doručku!

Humus –  namaz od leblebija

Humus je hranljiv namaz, koji savršeno ide preko hleba kao biljna pašteta. Pun je proteina, minerala i vitamina. Humus je jedan od najukusnijih načina da uvrstite kuvane leblebije u redovni jelovnik.

 Foto: ShutterStock

Leblebije staviti da odstoje u vodi najmanje 12 sati, nakon toga ih operite i ocedite. Prebacite ih u šerpu, prelijte vodom i kuvajte poklopljene oko 40 minuta, ili 20 minuta u ekspres loncu.

Sastojci:

3 šolje leblebija, prethodno skuvanih po osnovnom receptu
4-5 kašika tahinija (puter od susama)
2-3 čena belog luka
2-3 kašike soka od limuna
2-3 kašičice mlevenog kumina
so po ukusu
biber, aleva paprika, čili − po ukusu

Priprema:

Samleti : leblebije, tahini, beli luk, limun, kumin i malo soli ili tamarija, temeljno tako da dobijete ujednačenu smesu, uz dodatak malo vode. Treba da dobijete smesu koja nije previše gusta kako bi mogla da se maže na hleb. Dodajte po želji bibera, malo aleve paprike ili čilija, za odrasle koji vole ljuto. Po želji, možete dodati i kašiku maslinovog ulja.

Uz doručak, mališanima možete dati i sezonsko povrće: mladi luk, rotkvice, zelenu salatu, krastavac, paradajz , papriku.

Voće kao dodatak doručku umesto slatkiša

Banana osim što smanjuje želju za slatkišima najbolji je izvor skroba, zdravih ugljenih hidrata koji  nas čine sitim duže vreme. Dodatak zrele iseckane banane u žitarice ili ovsenu kašu, daće prirodnu slatkoću i zameniti šećer.

 Foto: ShutterStock

Kivi osim što će ukrasiti sendvič sa sirom i obogatiti vitaminom C, kalijumom i bakrom, zbog sadržaja vlakana dobar je za probavu.

Sa jagodama, bananama, pomorandžama i drugim voćem treba da bude obavezan u frapeu i voćnoj salati.

Borovnice, jagode i maline, sveže u sezoni ili zamrznute van sezone, savršen su dodatak žitaricama i jogurtu, ili pomešane u frapeu, za brzi doručak.

Ovo voće sadrži u svojim bojama antocijanine,  sastojke koji imaju antioksidativna svojstva, vitamine i vlakna.