5 jednostavnih vežbi za zatezanje zadnjice

Niko ne može postati brz pre nego što postane snažan, a kako je sprega između brzine i snage ključna za delotvoran trening, vežbe koje istovremeno deluju na osnaživanje mišića i pospešivanje brzine i koordinacije, ključne su za vežbače na svim nivoima.

Upravo zbog toga, stručnjaci savetuju da se kao obavezan deo treninga uvek uključe "brze vežbe", koje angažuju sve mišiće u telu, čine nas snažnijim, ubrzavaju mršavljenje i poboljšavaju rad nogu, ruku, brzinu i koordinaciju.

Kada govorimo o poboljšanju brzine i pokretljivosti, važno je izvoditi kraće serije sa više brzih ponavljanja, zbog čega se takve vežbe nazivaju "intervalom visokog intenziteta".

Predstavljamo pet najdelotvornijih vežbi za postizanje ovih rezultata, u kojima se broj ponavljanja, serija i nivo opterećenja prilagođava u zavisnosti od zdravstvenog stanja i toga da li ste apsolutni početnik ili redovan vežbač.

1. Skok iz čučnja

Zauzmite položaj za čučanj, odbacite se sopstvenom težinom ka gore u skok sa ispruženim rukama zatim se dočekajte opet u čučanj i tako u krug.

2. Skokovi u stranu na jednoj nozi

Jedna noga je ispružena, a druga savijena u kolenu ka unazad.  Počnite sa lateralnim skokovima ulevo – udesno, kada završite sa skokovima na levoj ponovite isti blok vežbi i na desnoj nozi.

3. "Burpiji" u prevodu čučanj-sklek-skok

Iz čučnja, dočekajte se u muški sklek, zatim iz skleka skočite u vis.

4. Planinarski iskoraci

Zauzima se položaj kao za muški sklek sa jednom nogom savijenom u kolenu u nivou grudi. U kratkim trzajima menjate nogu koja je savijena kao da trčite sve vreme u položaju za sklek sa oslonjenim rukama na pod.

5. Iskorak sa skokom

Iskoračite, jedna noga je savijena u kolenu pod uglom od 90 stepeni i na nju ste napred oslonjeni, dok je druga ispružena iza vas. Menjate noge prilikom skoka u vis. Pazite da koleno prednje noge ne prelazi zamišljenu liniju nožnih prstiju iste noge.

Optimalan broj izvođenja navedenih vežbi je do 15 ponavljanja u tri serije.