Bez gladovanja – 5 zdravih i hranljivih ideja za doručak

Često se dogodi da vas prvi jutarnji obrok ne nahrani dovoljno, pa ste ubrzo gladni. Isprobajte ovih 5 zdravih i hranljivih ideja za doručak.

Foto: Shutterstock

Jutro je puno obaveza i ponekad je lakše pojesti žitarice jer je tako najjednostavnije umesto da pokušate s nečim kreativnijim i hranljivim.

Dugujete sami sebi da s vremena na vreme promenite navike. Ukusan i zdrav doručak držaće vas ispunjenim i sitim.

1. Doručak pun ugljenih hidrata

Žitarice su zdrave i daju puno energije, ali, često imaju malo proteina.

Važno je da za doručak unesete puno proteina kako biste zadržali mišićnu masu i pravilan rad metabolizma, napominje nutricionistkinja Loren Haris-Pinkus.

Žitaricama dodajte surutku ili proteinski prah na biljnoj bazi i pomešajte sve sa svežim voćem. Što više proteina dodate to ćete se duže osećati siti i puni energije.

Slobodno eksperimentišite: dodajte proteine u prahu od čokolade ili egzotično voće.

2. Doručak za trčanje

Ako su vaša jutra ispunjena treninzima trčanja ili vežbanjem u teretani treba vam dosta hranljivih stvari kako biste pravilno istrošili kalorije.

Cilj doručka trebalo bi da bude brzo obnavljanje mišića da vas pripremi za drugu sekciju treninga dan kasnije. Zato je kombinacija brzo razgradivih ugljenih hidrata i proteina najbolji izbor.

Pomešajte kockice manga, grčki jogurt, prah od cvekle i malo crvene mlevene paprike. Cvekla je izvor nitrata, naše telo ga pretvara u nitratni oksid i poboljšava rad krvnih sudova i cirkulaciju, objašnjava dijetetičarka Moli Kimbal.

Crvena paprika pomaže mišićima da se oporave nakon treninga, ali i podstiče rad probave.

3. Ne volite jutarnji obrok

Zvuči li vam tanjir pun palačinki i kobasica dobro? U redu, pokušajte i s tim. Ako ne jedete doručak vaše telo tokom dana ima nedostatak proteina, pa mišići ne rade kako treba.

Takođe, pokušajte sa svežim sirom jer svaka porcija sadrži 13 grama proteina koji vam pomažu da ostanete siti i obnavljaju mišiće. Dodajte razne semenke jer time unosite vlakna i minerale kao što su gvožđe, cink i magnezijum.

4. Doručak za one koji žele da smršaju

Ukoliko želite da smanjite broj kilograma najpre ujutru popijte veliku čašu vode. Nutricionisti preporučuju da dodate i malo limuna i meda, kako biste se osetili siti, pa tek nakon toga možete doneti bolje odluke o tome šta biste jeli.

Tada napravite doručak u kombinaciji vlakana za energiju i proteina za izdržljivost. Napravite kajganu od jaja i dva sveža povrća po vašem izboru.

Tome zatim dodajte bobičasto voće koje sadrži 8 grama vlakana i 60 kalorija po serviranju što je zapravo trećina potrebne dnevne doze vlakana.

5. Doručak za one koji nikad nemaju vremena

Uvek možete da se oslonite na "smoothie". Tako unosite u telo brojne nutrijente putem lako varljivog doručka.

Treba vam svega 5 minuta za pripremu, a ako ujutru nemate vremena, napravite ga veče pre, stavite u frižider i ujutru samo popijte.

Pokušajte s brokolijem koji sadrži dva grama vlakana po šolji, ali i antioksidanse koji čine kosti jačim. Dodajte bademovo mleko, bademov maslac, banane, ovas i semenke, piše Ordinacija.