Evo kako se rešiti upale mišića posle treninga

Ne postoji osoba (bilo da se profesionalno bavi sportom ili je samo rekreativac), koja barem jednom nije izgovorila čuvenu frazu: "imam upalu mišića".

Ova opšteprihvaćena rečenica se takoreći odomaćila u našem načinu života, da se vezuje ne samo za aktivno vežbanje, već i za svakodnevne, rutinske aktivnosti koje zahtevaju bilo jednostavnije ili napornije fizičko naprezanje. 

Simptomi upale mišića

Kako biste najbolje shvatili i saznali kako sprečiti upalu mišića, neophodno je da znate šta je to. Naime, upala mišića je bol, u vidu ukočenosti u svim grupama mišića i neke vrste neprijatnog trenja ili zatezanja u toku ili nakon samog treninga. Da li je ta upala akutna ili odložena, shvatićete sami, jer u prvom slučaju bolovi se javljaju tik nakon treninga, dok se kao što sama reč kaže – odložena upala dešava nakon nekoliko dana i prouzrokuje modrice, blage otoke mišića i bol jačeg intenziteta nego inače.

Jedan od lepih primera iz prakse koji pokazuje u kojoj meri ste preterali sa vežbanjem, jeste trud koji ulažete kada se penjete uz ili silazite niz stepenice nakon teškog treninga. Tad, zapravo, možete osetiti da li imate upalu, i ako je imate – u kojoj meri vas boli određena regija na telu. Neki od simptoma upale mišića su i crvenilo, manje ili veće otekline, kao i povišena temperatura mišića. Dobra vest je ta da postoji lek i načini kako sprečiti ovu bezazlenu boljku.

Da li je upala mišića dobra? 

Odgovor je pozitivan. I za ovo postoji odličan razlog. Naime, činjenica jeste da svi pre ili kasnije (ako govorimo o vežbanju u teretanama i drugim sportskim objektima) prođu kroz upalu mišića. Pogotovo ako je reč o početnicima. I to je potpuno normalna i prirodna stvar.

Kada prvi put krenete da vežbate na traci, podižete tegove ili radite manje zahtevne vežbe na vratilu ili pek-dek mašini, nećete moći da izbegnete bolove. Na taj način, ovakva upala označava proces koji se povezuje sa rastom ili oporavkom određene grupe mišića. Tako ste pokrenuli i razmrdali delove tela kojima je potrebna pažnja.

Upala je zapravo odbrambena reakcija organizma na postepeno ili naglo oštećenje nekog dela tela, pa se na taj način ono štiti od spoljnih i unutrašnjih pojava i procesa (nadiranje bakterija, korišćenje hemikalija i aditiva u ishrani, poremećaja metabolizma i imuniteta).

Koliko traje upala mišića?

U zavisnosti od toga u kojoj meri je vaš trening bio intenzivan, upala mišića traje obično od 24 do 72 sata nakon samog treninga. Zapravo, svi imaju bolove, čak i profesionalci kojima je teretana i način života, samo što su oni blaži i prolazni. Često se preporučuje (pogotovo ako ste početnik) da pre samog treninga unapred sastavite plan vežbi, koji uključuje postepen rad sa spravama, sve naravno u konsultaciji sa vašim nadležnim instruktorom. Tako ćete sebe poštedeti većih i jačih upala.

Kako sprečiti upalu mišića?

Potrebna je ozbiljna disciplina prilikom pridržavanja ovih saveta. Za neke od njih ste sigurno čuli, a većina njih podrazumeva i upotrebu prirodnih sastojaka koje imate kod kuće. Ali, pre toga, bitno je spomenuti da:

1. Istezanje je zlata vredno – kako pre treninga, tako i nakon obavljanja svih planiranih vežbi. Tako ćete značajno rasteretiti mišiće i omogućiti telu da lakše i brže prevaziđe nastalu upalu. U istezanje i zagrevanje tela spada vožnja bicikla, preskakanje vijače i lagano džogiranje. Vijača se danas smatra izuzetno popularnom disciplinom, jer smanjuje mogućnost za povredama, jača, oblikuje mišiće, kosti i ligamente. Takođe, jača respiratorni i kardiovaskularni sistem i doprinosi boljim performansama u celini.

2. Ne zaboravite zagrevanje – ovo je i najvažnija stavka. Vežbe zagrevanja su izuzetno neophodne pre samog treninga, jer telo tako pripremate za fizički napor, a i sebe pošteđujete budućih upala i akutnih bolova. One traju od 5-15 minuta, a čim osetite da vam je temperatura tela povišena, spremni ste za trening.

3. Ne izbegavate hidrataciju i laganiju ishranu –  unošenje vode u vaš organizam je nešto što se podrazumeva u svakom momentu. Voda održava normalnu telesnu temperaturu i hladi mišiće koji se naprežu. Delotvorna je na svaki mogući način, a dovoljno je da vi to znate i primenjujete. Takođe, laka hrana koja je bogata vitaminima i mineralima se uvek konzumira 2-3 sata pre samog treninga, a vi možete odrediti šta vam to najviše prija, i šta neće opteretiti vaš želudac.

Koji su najbolji lekovi za upalu mišića?

Kao što postoje načini da se unapred bolovi smanje ili u potupnosti eliminišu, tako se i konstantno proširuje lista lekova (najčešće na prirodnoj bazi) koji umanjuju tek nastale upale.

1. Masaža – osim što prijaju i opuštaju, relaks masaže ublažavaju upale. U kojoj meri će vam one prijati, najbolje ćete sami odrediti. Nemojte lišiti sebe ovog malog ličnog zadovoljstva.

2. Hlađenje mišića – kao što je već u tekstu spomenuto, crvenilo i pojačana toplota upaljenog mišića je znak da ga morate ohladiti na najjednostavniji način. Pospešivanje oporavka će biti omogućeno ako koristite hladne obloge. I nema efikasnijeg leka od toga.

3. Topla kupka i lagana šetnja – ma koliko ne uspevali da pronađete slobodno vreme za ove stavke, pronađite ga. Opuštajuća kupka u trajanju do pola sata će ublažiti akutne bolove mišića, a laganom šetnjom ćete oporavak ubrzati. Na kraju, san će vam biti kvalitetniji. Ništa lepše od toga, zar ne?

4. Lekovi protiv bolova – ako baš morate da ih konzumirate, to je u redu. Budite svesni da oni neće eliminisati bol, već će ga malo ublažiti, sa velikom verovatnoćom da se on vrati nakon dejstva uzetog leka. Pokušajte da izbegnete ovakvu vrstu hemije, već svoj oporavak usmerite na prirodne, zdrave i proverene sastojke. 

5. Magnezijum u svakom mogućem obliku… jer njegovim unošenjem se revitalizuju mišići i nadoknađuje izgubljena tečnost. Bilo da je šumeći ili kroz hranu (spanać, kelj, brokoli, žitarice, pasulj, soja, orasi, kukuruz), zbog svog zdravog efekta na celokupan organizam, bićete u stanju da se izborite sa nastupajućim bolovima.

6. Kokosovo ulje – ono je prepoznatljivo u kozmetičkoj i celokupnoj medicinskoj oblasti. Osim što se koristi za ulepšavanje i u ishrani, ono je dobro i za mišićne tegobe. Možete ga unositi kao sastojak u obrocima ili ako želite (a preporučuje se) da ga nanesete direktno na bolno mesto i lagano masirate.

7. Zdrave, prirodne namirnice – jabuke, ananas, riblje ulje, đumbir, trešnje, orasi… izbor je veliki. Svaka navedena voćka, ulje i začin sadrže magične sastojke koji će ubrzati oporavak istegnutog mišića. Bilo da su to vitamini ili minerali, uvek se na prvo mesto stavlja unos zdravih namirnica, pa potom ostalih, fabrički proizvedenih. Takođe, često se preporučuje i upotreba ulja od lavande, kamilice i mente; sve što vama prija i što mislite da će ublažiti bol – slobodno koristite.

Da, možda ste preterali sa vežbanjem. I to je u redu. Ali, to je samo znak da ste postali jači i spremni na zahtevnije poduhvate. Upala mišića nije neizlečiva i nerešiva, ali ako bolovi konstantno traju, obratite se lekaru. Ukoliko se budete našli u nedoumici da li da nastavite sa vežbanjem nakon prve upale mišića, dobra vest u vezi sa tom dilemom: proći će.

Izvor: Danas