10 naučno dokazanih saveta kako skinuti stomak

Masnoća na stomaku više je od smetnje zbog koje osećate da vam je odeća tesna. Masnoća na stomaku je ozbiljno štetna, poručuju stručnjaci. Ova vrsta masti, koja se naziva visceralna masnoća, glavni je faktor rizika za dijabetes tipa 2, srčane bolesti i druga stanja. Sada, kako skinuti stomak?

Foto: Shutterstock

Ljudi s viškom masnoće na stomaku izloženi su povećanom riziku čak i ako spolja izgledaju mršavo, piše Healthline.

Iako gubitak masnoće iz ovog područja može biti težak zadatak, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti da smanjite suvišnu masnoću na stomaku, tvrde studije.

Jedite dosta rastvorljivih vlakana

Rastvorljiva vlakna apsorbuju vodu i formiraju gel koji pomaže usporavanju hrane dok prolazi kroz vaš probavni sistem. Studije pokazuju da ova vrsta vlakana podstiče gubitak kilograma pomažući vam da se osećate sito, tako da prirodno jedete manje. To takođe može smanjiti broj kalorija koje vaše telo apsorbuje iz hrane.

Studija u kojoj je učestvovalo više od 1.100 odraslih otkrila je da se za svaki porast unosa rastvorljivih vlakana od 10 grama, porast masnih kiselina u stomaku smanjio za 3,7 posto tokom petogodišnjeg razdoblja.

Potrudite se da svakodnevno konzumirate hranu bogatu vlaknima. Izvrsni izvori vlakana uključuju laneno seme, avokado, mahunarke i kupine. 

Izbegavajte hranu koja sadrži trans masti

Trans masti nastaju ubacivanjem vodonika u nezasićene masti, poput sojinog ulja. Oni se nalaze u nekim margarinima i namazima, a često se dodaju i upakovanim namirnicama.

Šestogodišnje istraživanje u kojem su obuhvaćene životinje, pokazalo je da majmuni koji su jeli hranu s visokim procentom masnih kiselina dobijaju 33 posto više trbušne masti od onih koji jedu hranu sa visokom količinom nezasićenih masnoća.

Da biste smanjili masti u stomaku i zaštitili svoje zdravlje, pažljivo pročitajte oznake sastojaka i držite se podalje od proizvoda koji sadrže trans masti. Često su navedene kao delimično hidrogeniziovane masti.

Foto: Shutterstock

Nemojte piti puno alkohola

Alkohol može imati koristi za zdravlje u malim količinama, ali ozbiljno je štetan ako ga pijete previše. Istraživanja pokazuju da previše alkohola može učiniti da dobijete masnoće u stomaku.

Smanjivanje alkohola s druge strane može vam pomoći da smanjite veličinu struka. Ne trebate potpuno da ga se odreknete, ali ograničenje količine koju popijete u jednom danu može pomoći.

U studiji nad više od 2.000 ljudi, oni koji su pili alkohol dnevno, ali konzumirali manje od jednog pića dnevno, imali su manje masti u stomaku od onih koji su pili ređe, ali su konzumirali više alkohola u danima dok su pili.

Jedite visokoproteinsku dijetu

Protein je izuzetno važan nutrijent za kontrolu težine. Visoki unos proteina povećava oslobađanje hormona sitosti PYY, koji smanjuje apetit i potiče sitost. Proteini takođe povećavaju vašu metaboličku stopu i pomažu vam da zadržite mišićnu masu tokom gubitka kilograma.

Mnoge opservacione studije pokazuju da ljudi koji jedu više proteina imaju tendenciju da imaju manje masnih naslaga oko stomaka od onih koji jedu dijetu sa manje proteina.

Smanjite nivo stresa

Stres vas može naterati na prikupljanje masnoće u stomaku pokretanjem nadbubrežne žlezde za proizvodnju kortizola, poznatog i kao hormon stresa. Istraživanja pokazuju da visoki nivo kortizola povećava apetit i pokreće skladištenje masti u stomaku.

Foto: Shutterstock

Izbegavajte hranu sa puno šećera

Šećer sadrži fruktozu koja je povezana sa nekoliko hroničnih bolesti. Tu spadaju srčane bolesti, dijabetes tipa 2, pretilost i bolesti masne jetre. Opservacione studije pokazuju vezu između visokog unosa šećera i povećanih masnoća oko stomaka. 

Važno je shvatiti da do nakupljanja masnoće u stomaku ne dovodi samo rafinisani šećer. Čak i zdravije šećere, poput pravog meda, treba upotrebljavati štedljivo.

Radite kardio vežbe

Studije pokazuju da je to jedan od najefikasnijih oblika vežbanja za smanjenje masti u stomaku. Međutim, rezultati su pomešani kada je reč o tome da li je vežba umerenog ili visokog intenziteta korisnija.

U svakom slučaju, učestalost i trajanje vašeg programa vežbanja važniji su od njegovog intenziteta. Jedno istraživanje otkrilo je da su žene u postmenopauzi izgubile više masti iz svih područja kada su vežbale 300 minuta sedmično, u odnosu na one koje su vežbale 150 minuta nedeljno.

Smanjite ugljene hidrate, posebno rafinisane ugljene hidrate

Dijeta s manje od 50 grama ugljenih hidrata dnevno uzrokuje gubitak masnoće u stomaku kod osoba sa prekomernom telesnom težinom, onih koji su u riziku od dijabetesa tipa 2 i žena sa sindromom policističnih jajnika.

Ne morate slediti strogu dijetu s malo ugljenih hidrata. Neka istraživanja sugerišu da jednostavna zamena rafinisanih ugljenih hidrata neobrađenih skrobnim ugljenim hidratima može poboljšati zdravlje metabolizma i smanjiti stomačne masnoće.

Foto: Shutterstock

Zamenite neke od vaših masti za kuvanje sa kokosovim uljem

Zamenite nekoliko masti za kuhanje sa kokosovim uljem. Kokosovo ulje jedna je od najzdravijih masti koje možete jesti. Studije pokazuju da masti srednjeg lanca u kokosovom ulju mogu pojačati metabolizam i smanjiti količinu masti koju skladištite kao odgovor na visoki unos kalorija.

Kontrolisane studije sugerišu da može dovesti i do gubitka masnoće u stomaku. U jednom istraživanju, gojazni muškarci koji su uzimali kokosovo ulje tokom 12 sedmica izgubili su u proseku 2,8 cm oko struka, a da nisu namerno menjali dijetu.

Kako biste povećali gubitak masnoće u stomaku, najbolje je uzimati oko 2 kašike (30 ml) kokosovog ulja dnevno, što je količina koja se koristi u većini studija koje beleže dobre rezultate.

Izvođenje treninga otpora (dizanje tegova)

Trening otpora, poznat i kao dizanje tegova ili trening snage, važan je za očuvanje i dobijanje mišićne mase. Na temelju studija kod ljudi sa predijabetesom, dijabetesom tipa 2 i bolestima masne jetre, trening otpornosti takođe može biti koristan za gubitak masti u stomaku.

Jedno istraživanje na tinejdžerima sa prekomernom težinom pokazalo je da kombinacija treninga snage i aerobne vežbe dovodi do najvećeg smanjenja visceralne masnoće. Ako se odlučite na dizanje tegova, dobra je ideja potražiti savet sertifikovanog ličnog trenera.