Da li kreatin zaista pomaže u izgradnji mišića i na koji način?

Oni koji žele da promene svoje telo i koji imaju želju da dobiju mišićnu masu obično postavljaju mnoga pitanja o proteinima i suplementima. Vej proteini su definitivno najpoznatiji i za njih je većina ljudi čula, međutim, svima se uši načulje kada se spomene kreatin.

Photo: shutterstock

Pretpostavljamo da vi, kao i većina, ne znate šta ovaj suplement predstavlja i čemu služi.

Ako ste ikada posetili teretanu, sigurno ste čuli momke koji pričaju o kreatinu, odnosno svim njegovim beneficijama koje poseduje kada se radi o izgradnji mišića.

Photo: Pexels

Možda ste pod njihovim uticajem i sami poželeli da ga isprobate. Ipak, moramo vam nagovestiti da nije dobro da bilo šta unosite u svoje telo, pre nego što uporedite sve dobrobiti i eventualne negativne uticaje – to važi za sve, od piva, do sladoleda i neverovatne aminokiseline zvane kreatin.

Zato ćemo se potruditi da vam što bolje objasnimo šta je ovaj suplement, čemu služi i kakav uticaj ima na vaše telo:

Šta je kreatin?

Photo: Pixabay

Tipično kupljen u praškastoj formi, pomešan sa nekom tečnošću, kreatin pojačava sposobnost vašeg tela da brže proizvodi energiju. On postoji u našim telima i pomaže izgradnju naših mišića, zbog čega ga većina ljudi koji posećuju teretane i uzima.

Koje su beneficije korišćenja kreatina?

Photo: Pixabay

Prema jednoj studiji, kreatin je opisan kao potencijalno efektivan kada se radi o poboljšanju snage mišića. Postoji mnogo pomešanih mišljenja kada se radi o kreatinu, ipak, analize govore da kreatin može samo skromno poboljšati snagu našeg tela.

Navodno, kreatin poboljšava performance sportista, koji se bave veslanjem, fudbalom i skokom u vis.

Da li kreatin povećava kilažu?

Photo: Unsplash

Jedna stvar je skoro pa sasvim istinita: ako uzimate kreatin, povećaćete kilažu. Kreatin je jako brz način za dodavanje mišićne mase, ali, on izaziva i zadržavanje vode. Ipak, to zadržavanje vode u telu nije toliko loša stvar, jer će kreatin povući više vode u vaše mišiće, čineći ih punijim i većim.

Sa druge strane, kreatin nema kalorija, tako da neće uticati na vaš metabolizam masti, što znači da konzumacija kreatina bez vežbanja neće imati apsolutno nikakvog efekta.

Koji kreatin je najbolji?

Photo: Pexels

Nisu svi kreatinski suplementi isti. Ako ćete već da koristite suplemente, onda birajte kreatin monohidrat. Brojni drugi suplementi sadrže smeće koje vam nije potrebno uopšte, a koštaće vas više novca.

Praškasti kreatin je prava stvar, jer su brojne studije dokazale da tečni kreatin i CEE nisu stabilni i razbijaju se u našem krvnom sistemu. Dakle, oni su zapravo bačene pare.

Neke kompanije sa druge strane, dodaju elektrolite i druge sastojke kreatinu, koji će veoma malo, praktično neprimetno poboljšati performanse – stručnjaci savetuju kupovinu 100 % čistog kreatinskog praška.

Svoj kreatin možete mešati sa voćnim sokom, jer će šećer iz voća podići vaš nivo insulina i samim tim podići lučenje kreatina u vašim mišićima. Potrebno vam je oko sedamdeset grama prostog šećera na svakih pet grama kreatina, odnosno šezdeset grama ugljenih hidrata na sto grama kreatina.

Znaćete da je vaš kreatin lošeg kvaliteta ako se teško rastvara i ako ostavlja talog na dnu čaše kada ga popijete. On mora dospeti u vaše mišiće, a ne da ostane u čaši. Ako vam se to desi, probajte neki drugi prašak sledećeg puta.

Koja hrana je bogata kreatinom?

Photo: Pixabay

Baš kao što naša tela proizvode kreatin, ova hemikalija se može naći u različitim prehrambenim proizvodima. On nije dostupan samo u suplementima. Najviše kreatina možete naći u govedini, svinjetini i lososu.

Da li će kreatin štetiti vašim bubrezima?

Photo: Pixabay

Naučnici konstantno proučavaju kreatin zbog njegove efikasnosti i bezbednosti, zbog čega mnogi ljudi koji ga koriste tvrde da je on sasvim bezbedan.

Kao jedan od najpopularnijih suplemenata u svetu sporta, kreatin je supstanca za koju nema dokaza da će vam naškoditi.

Naravno, tu i tamo su se pojavili neki članci anonimusa koji tvrde da kreatin izaziva teško oštećenje bubrega, srčane probleme, bol u mišićima i grčeve, dehidraciju i dijareju, ali činjenice su da nijedan zvanični magazin ili studija koja se bavi istraživanjem kreatina nisu nikada dali neke takve izjave.

Ipak, kako biste bili sigurni, nemojte koristiti kreatin ako imate probleme sa bubrezima.

Dakle, kreatin nema nikakvih loših strana?

Photo: Pexels

Pa, ako možete izgraditi svoje mišiće bez njega, onda nema razloga da ga koristite. Nije preporučljivo da u svoje telo unosite bilo šta što vam nije potrebno.

Klinci ispod osamnaest godina ne bi trebalo da ga koriste, jer njihova faza rasta još uvek nije završena, a kreatin može imati uticaja na mišiće i kosti koji se još uvek razvijaju.

Da li će vas kreatin transformisati?

Photo: Pixabay

To je nešto što se ne može reći. Kreatin ima različite efekte na svakog čoveka – neki jednostavno ne reaguju na njega i to je stvar genetike. Ako počnete da ga koristite, za nedelju dana ćete znati da li na vas deluje ili ne.

U slučaju da ne primetite ništa, znajte da vam uzimanje više praška neće pomoći.

Ishrana je veoma važna kada se uzima kreatin. Određeni mesni proizvodi i morski plodovi imaju visoke nivoe kreatina, a ljudi koji ih generalno ne unose moći će da vide veću razliku. Mesojedi će primetiti znatno manje promene.

Ako se vaša ishrana zasniva na brzoj hrani i generalno nezdravim namirnicama, ne postoji dovoljno kreatina na svetu koji će vam pomoći da unapredite svoje telo. Zdrav režim ishrane je od ključnog značaja.

Takođe, ako niste fizički aktivni i ne radite na svojim mišićima, kao što smo već rekli, kreatin neće imati nikakvog uticaja na vas. On svoj posao radi samo onda kada se kombinuje sa pravilnim vežbanjem.