Stručnjaci otkrili koliko kilograma zaista možete izgubiti za 7 dana

Za gubljenje težine potrebno je vreme. I to je sasvim normalno. Čak i kada je samo nekoliko kilograma u pitanju, proces mršavljenja zavisi od mnogo faktora uključujući i vaš metabolizam, početnu težinu i količinu sna.

Foto: Shutterstock

Kada neko postavi pitanje koliko kilograma može izgubiti za sedam dana dana, vrlo je teško odgovoriti kratko i jasno. Nekoliko stručnjaka govorilo je za Women’s Health  i pokušalo da da odgovor šta je u stvari dobro za vas i vaše telo.

Prvo, ono što možete izgubiti i ono što ćete izgubiti dve su različite stvari.

"Ako želite da smršate i da se ne udebljate ponovo, trebate da smršate tako da gubite kilogram sedmično", rekla je dijetetičarka dr. Loren Slejton. Tako će vam biti puno lakše da održite kilažu i smršate.

Ekstremnija dijeta pomoći će vam da skinete čak tri kilograma sedmično, ali ta će vam se kilaža ubrzo vratiti.

Mogućnost gubljenja kilograma zavisi od nekoliko faktora, tako da broj izgubljenih kalorija takođe zavisi o njima. Evo sedam glavnih faktora o kojima treba voditi računa.

Gubljenje tečnosti

"Ako smršate prebrzo, verovatno ne gubite masno tkivo. Ono što gubite je verovatno samo voda. Ona se može izgubiti vrlo brzo, ali se isto tako brzo vraća", napominje dr. Aleksandra Sova.

Takođe ako pokušavate da izgubite težinu, zapamtite da što se brojka na vagi smanjuje brzo ne znači i da postižete rezultate koje želite.

"Sporije mršavljenje je bolje jer znači da se telo rešava masnog tkiva, a ne vode ili mišića", kaže Sova.

Foto: Shutterstock

Kalorijski manjak

Ako ozbiljno razmišljate o skidanju neke značajne težine, fokusiraćete se na smanjenje unosa kalorija. Dr. Dina Kejder preporučuje da napravite analizu bioimpedance (BIA) kako bi se utvrdilo koliki treba da bude vaš kalorijski manjak.

Ovaj će test uzeti u obzir vašu mišićnu masu i količinu kalorija koje sagorevate u mirovanju (poznate kao bazna metabolička stopa). Tada će izračunati koliko kalorija trebate unositi dnevno da biste izgubili jedan kilogram sedmično.

Taj broj, plus onaj koji ćete izgubiti tokom vežbanja, minus 500, odrediće vaš opšti manjak.

"Obično želite da pojedete 500 kalorija manje od onoga što sagorevate u danu da biste izgubili oko kilogram sedmično. Recimo da sagorevate 1300 kalorija u mirovanju i 350 kalorija tokom vežbanja, to je ukupno 1650 kalorija. Dakle, u plan ishrane trebate da stavite oko 1150 do 1250 kalorija dnevno da biste izgubili kilogram za sedam dana", kaže Kejder.

Mišićna masa

Ako prebrzo spuštate kilograme, slično kao s vodom, možda gubite mišiće umesto masti. Zato je tako važno da radite vežbe snage dok pokušavate da smršate.

"Vežbanje s tegovima pomoći će nam da nabacite više mišićne mase i sagorite više kalorija", kaže Kejder.

Spavanje

Noćne ptice, vodite računa. Vaše spavačke navike mogle bi da vas spreče u ostvarivanju ciljeva.

"Sedam sati sna presudno je za gubitak kilograma", kaže Sova.

Ona često otkriva da mnogi njeni pacijenti koji se bore s viškom težine zapravo pate od nedijagnostifikovane apneje u snu. Ovaj poremećaj spavanja znači da vaše telo ne dobija odgovarajuću količinu kiseonika, što dovodi do užasnog kvaliteta sna i umora.

"Kada ste umorni, vaše telo žudi za ugljenim hidratima zbog energije", kaže Sova i predlaže da izmenite svoj plan mršavljenja.

Stres

"U stresnim životnim razdobljima teško je smršati. Vaše telo zna da je pod stresom i neće vam dopustiti da smršate kao što bi se to dogodilo da ste ga namenski ograničili. Pokušajte da se rešite stresa ako ste u procesu mršavljenja. Budite sebi na prvom mestu", rekla je Sova.

Foto: Shutterstock

Problemi sa štitnom žlezdom

Ako imate problema sa štitnom žlezdom i pokušavate da smršate, morate znati da te stvari ne idu uvek ruku pod ruku.

"Kad vam je štitna usporena, usporava se sve", kaže Kejder. To uključuje brzinu kojom sagorevate kalorije i vaš metabolizam, a oba su faktori koji mogu ometati vašu sposobnost da smanjite broj na vagi. Ako se pridržavate dijete i redovno vežbate, a ne gubite kilograme, trebalo biste da se obratite lekaru jer je možda imate problem sa štitnom žlezdom.

Ishrana

Ovo je možda očito, ali je jako važno. Vaša ishrana pre, tokom i nakon gubitka težine, presudna je za to koliko ćete lako ili brzo moći da skinete kilograme i zadržite željenu težinu.

Lekari preporučuju da prosečna odrasla osoba dobije najmanje 0,8 grama proteina za svaki kilogram telesne težine dnevno ili nešto više od sedam grama za svakih 20 kilograma telesne težine. Ako želite da formirate mišiće i istovremeno gubite masnoću, povećajte unos proteina.

"Ako ne dobijate dovoljno proteina tokom treninga s tegovima, nećete se oporaviti od vežbanja dovoljno dobro da biste imali dobre rezultate, što znači da nećete dobiti toliko mišića ili sagorevati toliko masti", rekao je lični trener i stručnjak za ishranu Fil Katadul. Trener predlaže da oko 30 i više posto kalorija unosite iz proteina.

Evo nekoliko saveta koji će vam pomoći da povećate gubitak kilograma za sedam dana.

Nemojte jesti kasno noću

"Hrana se metabolizuje sporije što je kasnije unesete", kaže Kejder. Ne morate koristiti potpuno metodu 16:8 ( 16 sati u svakom danu posti, dok se u ostalih 8 sati mogu rasporediti i kreirati obroke po želji), ali jesti u određenom periodu može biti iznimno korisno za mršanje.

Jedite više proteina

Stručnjaci to stalno naglašavaju. Kejder preporučuje biljne belančevine (grašak ili rižine proteine) jer oni ne opterećuju bubrege. Ako ste osoba koja voli meso i ribu, ona predlaže nemasno meso poput piletine i ćuretine.

Ostali savršeni izvori proteina su plava riba, losos i pasulj. Ako želite da jedete crveno meso poput govedine, radite to povremeno da biste smanjili unos masti.

Foto: Shutterstock

Vežbajte s tegovima

Zapamtite da je trening snage ključ za održavanje mišića i sagorevanje kalorija. Katadul preporučuje da tri do četiri dana sedmično vežbate s tegovima po 45 minuta, sa 60 sekundi odmora između vežbi.

Idite na HIIT treninge (kružne treninge visokog intenziteta)

Podizanje tegova neće uvek upaliti. Prema stručnjacima, HIIT je najučinkovitiji način sagorevanja masti jer za 15 do 20 minuta sagoreva onoliko kalorija kao sat vremena trčanja.

Hidrirajte se

Voda nam treba da preživimo. Kontrola unosa kalorija, dizanje tegova i obroci prepuni proteina ne znače ništa ako niste hidrirani. Zapravo, dehidracija može pokvariti vaše rezultate, uzrokujući više gubitka vode nego masti. I zapamtite, ovako izgubljena težina će se vratiti.

Pazite na svoj kalorijski manjak

Aplikacije za mršanje mogu vam pomoći brojeći kalorije i ukazujući vam druge načine kako možete napredovati u planu za mršanje (podsećajući vas da pijete više vode, ne jedete noću i dovoljno spavate).

Posavetujte se sa stručnjakom

Ako ustanovite da ništa ne deluje, čak i ako sve radite kako treba, Kejder preporučuje da se savetujete s nutricionistom i/ili lekarom. Mogu vam pomoći da razvijete plan koji je specifičniji i prilagođen potrebama vašeg tela.

Na kraju, morate imati na umu da je gubitak kilograma potpuno individualan proces.

Vaš put prema gubitku kilograma neće biti poput bilo kog drugog. Pokušajte da se ne fokusirate na svog prijatelja ili devojku koju pratite na Instagramu.

"Ljudi se frustriraju ako za pet dana dijete ne izgube pet kilograma, ali to je nerealno očekivati", kaže Sova. Mršavljenje traži vreme i doslednost, a katkad nije u potpunosti moguće kontrolisati brzinu kojom gubite kilograme.