Nutricionisti preporučuju šta jesti pre, za vreme i nakon vežbanja

Naučnici već dugo znaju da ono što jedete pre, za vreme i nakon vežbanja može uticati na vaše fitnes rezultate. A šta je to što nutricionisti preporučuju da jedete? Kvalitetni ugljeni hidrati su veoma važni pre treninga, a proteini nakon vežbanja.

Foto: Shutterstock

Šta jesti pre vežbanja

"Pre vežbanja jedite ugljene hidrate, ali ne previše", rekla je Nensi Koen, profesorka na Odseku za ishranu na Univerzitetu Masačusets u Amherstu.

Preporučila je konzumiranje od jednog do četiri grama ugljenih hidrata na svaka 2,2 kilograma telesne težine ako planirate da vežbate duže od sat.

Smernice o ishrani preporučuju da ukoliko unosite 2.000 kalorija dnevno, nastojte da unosite između 225 i 325 grama ugljenih hidrata.

Trebali biste da jedete od sat do četiri sata pre vežbanja. Istraživači s Univerziteta u Sidneju sugerišu da unos ugljenih hidrata može poboljšati rad vežbi izdržljivosti.

"Konzumiranjem hrane bogate ugljenim hidratima koja sadrži malo masti i malo ili umereno proteina možete osigurati da imate dovoljno glikogena u mišićima kao goriva za telesnu aktivnost. Dakle, konzumirajte smokve, kikiriki puter, banane, jogurt, testeninu ili drugu hranu s visokim ugljenim hidratima", rekla je Koenova.

Osim toga, veoma je važna dovoljna količina vode.

Foto: Shutterstock

"Generalno, možete konzumirati od pet do 10 mililitara vode po kilogramu telesne težine, od dva do četiri sata pre vežbanja", rekla je Koen.

Dakle, veoma je važno ne vežbati na prazan želudac, jer ako ne budete jeli, vaše telo će biti izmučeno.

Šta jesti za vreme vežbanja

Jedna od najvažnijih stvari koje trebate učiniti tokom vežbanja je hidratacija. Ako vežbate 45 minuta ili manje, dovoljno tečnosti će biti sve što vam je potrebno.

"Za vežbe izdržljivosti od jednog do dva sata moraćete da unesete od 30 do 60 grama ugljenih hidrata na sat. Na primer, u jednoj srednjoj jabuci nalazi se 25 grama ugljenih hidrata", rekla je Koen.

Takođe, od velike pomoći vam mogu biti sokovi, sportska pića, voće i druga hrana i pića s visokim procentom ugljenih hidrata.

Foto: Shutterstock

Šta jesti nakon vežbanja

Nakon što završite vežbu trebaće vam dosta proteina, poput mlečnih proizvoda, jaja i pilećeg mesa.

"Nakon dugog ili vrlo intenzivnog vežbanja konzumirajte od jedan do dva grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine zajedno s 15-25 grama proteina. Tako ćete nadoknaditi zalihe glikogena u mišićima", rekla je Koen.

Na primer, jedno kuvano jaje ima oko šest grama proteina.

"Nakon lakših treninga jedite dobro izbalansiran obrok koji uključuje visokokvalitetne belančevine i ugljene hidrate i to u roku od dva do tri sata nakon završetka vežbanja i pijte dovoljno tečnosti", dodala je Koen.

Ukoliko osetite bolove u mišićima nakon vežbanja pijte sokove od lubenice ili višnje.