Kako zauvek izgubiti kilograme i da vam se oni nikad ne vrate?

Brzinske dijete su dobar izbor kada želite pred more da skinete 2-3 kilograma koje ste nabacili tokom zime, ali one često imaju jo-jo efekat i na kraju završite još deblji nego što ste bili ranije. Kako zauvek izgubiti kilograme a da se pritom ne vrate?

Foto: Shutterstock

Ali, ako je taj višak veći, a vama jedan od glavnih ciljeva, osim izgleda, i dobro zdravlje, poslušajte 10 zapovesti trajnog mršavljenja. Uz njih ćete kilograme izgubiti jednom zauvek, bez narušavanja zdravlja!

1. Ne idete na dijetu, već menjate način ishrane

Razmišljanje o dijeti kao nečemu kroz šta morate da patite na kratak period je metod koji zapravo ne deluje, tvrdi psiholog Debora Bek Basiz.

Naime, kako biste skinuli kilograme i održali željenu figuru, morate da unesete trajne promene u ishranu. Povremeno je dozvoljeno ugađanje kaloričnom hranom, ali ako smanjite kalorijski unos samo na kratak period, vratićete sve kilograme nakon što počnete da jedete po uobičajenim pravilima.

Stručnjaci preporučuju da ćete najbolje rezultate postići ako unapred isplanirate određene stvari na jelovniku s kojima ćete "varati“ jednom ili dvaput nedeljno. 

Na primer, da se ograničite samo na jednu krišku pice kad jedete tu kaloričnu hranu ili da odredite maksimalan broj pića koji možete da popijete u jednoj nedelji, i da se toga pridržavate.

2. Vežbajte na pravi način

Vežbanje sagoreva kalorije i masnoće, i podstiče rad metabolizma. Oni koji žele da izgube kilograme vežbanjem često prave istu grešku, odnosno ne paze na razmeru unesenih kalorija i onih koje izgube vežbanjem.

"Naše telo je biološki programirano da zadržava kilograme, tvrdi profesor Luis Aron", direktor centra Comprehensive Weight Control. Drugim rečima, kada počnemo da vežbamo, naše telo oseća manjak energije i pojačava znakove gladi. Ako ne pazite, nakon vežbanja biste mogli da pojedete sve kalorije (i više) od onih koje ste izgubili.

Kardio trening je važan, ali ako želite da postignete prave rezultate, uključite intervalski trening i trening snage. Oni podstiču rad metabolizma i sagorevanje kalorija. Stručnjaci preporučuju da svake nedelje odradite dva do tri treninga snage i da se isto kombinuje s tri do pet kardio treninga koji sagorevaju 250 do 400 kalorija.

3. Ne reagujte na prvi osećaj gladi

Neke osobe nailaze na teškoće kod mršavljenja jer im glad izaziva teskobu. Pojedinci se osećaju loše kad ih pogodi osećaj gladi pa nadohvat ruke uvek imaju grickalice, a drugi jedu kad su pod stresom ili kad im je dosadno.

Iako nije poželjno da pustite da vas uhvati snažna glad jer smo u tim situacijama skloni prejedanju, ne bi trebalo da reagujemo na prve signale.

"Idealno bi bilo odlaganje jela sve dok ne osećamo "brujanje" u želucu i dok vam ne postane teško da se koncentrišete", tvrdi nutricionista Bruk Alpert.

"Kad vas uhvati glad, poslužite se sledećom metodom. Zapitajte se: Jesam li zaista gladna, ili sam samo ljuta, teskobna, usamljena ili umorna? Ako niste sigurni, isprobajte test s jabukom. Osobama koje su gladne, jabuka će se činiti vrlo primamljivim izborom. Ako ne želite da jedete jabuku, u pitanju je nešto drugo. Dosadu radije "izlečite“ šetnjom po prirodi, vežbanjem u teretani ili sličnom fizičkom aktivnosti", savetuje Basiz.

Foto: Shutterstock

4. Imajte na umu da nisu sve kalorije iste

Metodologija mršavljenja prilično je jasna - ako želite da smanjite kilograme, u organizam morate da unesete manje kalorija. Ali, nije sva hrana ista bez obzira na identičan broj kalorija.

Prerađena hrana bogata je zasićenim mastima, rafinisanim skrobom i šećerima, izaziva upale i ometa mozak u primanju signala da ste siti, tvrdi dr Aron. Zbog toga jedemo više nego što nam je stvarno potrebno.

Zamenite nezdrave grickalice za hranu koja nije industrijski prerađena poput povrća, nemasnih izvora proteina i zdravih masnoća. Nakon nekoliko nedelja, telo će početi da prima prave signale i primetićete da ste manje gladni.

Ne bi bilo loše ni da zapisujete šta ste pojeli svakog dana, jer ćete na taj način biti dodatno motivisani za ostvarivanje svog cilja o idealnoj težini.

5. Sledite "sveto trojstvo"

Proteini zasićuju, grade mišiće i pokreću metabolizam. Ljudi koji se trude da smršaju treba da jedu dvostruko više od preporučene dnevne doze proteina (0,8 grama za svaki kilogram težine) jer su istraživanja pokazala da na taj način gube više uskladištenih masnoća.

Dobri izvori proteina su meso, riba, jaja, tofu i mlečni proizvodi poput jogurta.

"Teško je prejesti se ako jedete mnogo povrća", tvrdi nutricionista Kerolin Apovijan. Na primer, pola kilograma brokolija količinski je puno hrane, ali sadrži tek 90-ak kalorija. S druge strane, trebalo bi ograničiti unos voća. Iako voćke imaju mnogo zdravih prehrambenih vlakana, sadrže i dosta šećera koji goje.

Važno prehrambeno trojstvo zaključuju masnoće biljnog porekla poput maslinovog ulja, avokada ili orašastih plodova. Ne samo da su masnoće važne za organizam, već će i manjak ovih nutrijenta izazvati razdražljivost. Cilj je uključiti proteine, izvore vlakana i masnoća biljnog porekla u svaki obrok.

6. Ne preskačite obroke

Loša dijeta ograničava veliki broj namirnica i nudi vam brži gubitak kilograma. Ali, kako vas ona ne uči da jedete zdravije, da prilagođavate svoje porcije niti da se bavite uzorkom prejedanja, kilogrami se vrlo brzo vrate.

"Što vas dijeta više ograničava u ishrani, to su veće šanse da ćete sagoreti mišiće kako biste nadoknadili energiju", tvrdi profesor dr Aron. Zapravo ne gubite masnoće već mišiće, zbog čega je mršavljenje samo iluzija uspeha.

U zavisnosti od toga koliko kilograma želite da izgubite i koliko hrane trenutno jedete, pokušajte da smanjite unos za 500 do 1.000 kalorija kroz dan (hranom i vežbanjem). S ishranom od 1.500 kalorija nećete skapavati od gladi, a videćete rezultate zbog kojih ćete biti motivisani za ostvarenje svog cilja.

Foto: Shutterstock

7. Važno je i kako jedete

"Da bi mozak registrovao da ste siti, potrebno je fokusirati se na ono što jedete. Fizička sitost je usko povezana s psihološkim zadovoljstvom", kaže Bek Basiz.

"Ljudi mi često govore kako im je teško da drže dijetu jer vole hranu, ali se nikad na nju ne koncentrišu. Obično jedu dok gledaju televiziju, čitaju, voze ili rade. Zbog toga pojedu više hrane nego što bi trebalo", dodaje ona.

Da bi spriječili ove posledice, najbolje je sesti za sto svaki put kada jedete. Isključite televizor, odložite telefon i pogledajte u hranu. Pomirišite je. Žvaćite sporo i na stavljate zalogaj na viljušku dok niste progutali prethodni. 

Istraživanja su pokazala da ljudi koji unose hranu na ovaj način po obroku unesu 30 odsto manje hrane nego oni koji su tokom ručka bili zaokupljeni slušanjem audio knjiga.

8. Merite se redovno

"Merenje na vagi je najbolji dokaz da li se vaši napori za mršavljenjem isplate", tvrdi Basiz. Najbolje bi bilo da se merite svaki dan u isto vreme kako biste dobili najbolje rezultate. Ako kroz nedelju dana primetite da ste se ugojili kilogram ili dva, ne paničie odmah. Razlog za to može da se skriva u višku soli koju ste konzumirali veče pre ili pojavi menstruacije. Brojka bi trebalo da se  vrati na staro kroz nekoliko dana. Ako se brojke neprestano penju, razmislite šta radite pogrešno.

9. Stres i nesanica su vaši neprijatelji

"Kada ste umorni i razdražljivi, telo proizvodi više hormona stresa - kortizola, koji može da izazove napade gladi", kaže psiholog Robin Fruči. Manjak sna uz to povećava nivoe hormona grelina koji je povezan s glađu, koji tada suzbija leptin, hormon koji šalje signal da ste siti.

Upravo zato važno je osigurati kvalitetan san, i svake noći spavati barem sedam sati. Kvalitetan san podrazumeva spavanje na dobrom dušeku i krevetu, ali i u okruženju gde vas niko ne ometa hrkanjem, lajanjem ili na neki drugi način.

10. Stagnacija u mršavljenju je normalna pojava

"Kako mršavite, telo ispušta sve manje hormona leptina. Ako izgubite 10 odsto ukupne telesne težine, produkcija leptina se smanjuje za 50 %", upozorava dr Aron. Mozak je programiran da spreči dalji gubitak energije, pa vašem telu govori da mora više da jede i sagorevati manje kalorija. Iz ovog razloga dolazi do stagnacije u mršavljenju koja može da obeshrabri mnoge.

Ako dosad niste probali trening snage, sad je pravi trenutak da počnete. Izgradnja mišića pomaže ubrzavanju metabolizma i nadvladavanju stagnacije u gubitku kilograma. Uključite u svoju rutinu nove poteze ili veći intenzitet vežbanja, a možete da smanjite unos hrane za još 100 kalorija.