Sedmodnevni plan treninga za savršenu figuru

Rešili ste da se upustite u avanturu mršavljenja, i znate da je redovna fizička aktivnost, pored dijetalnog režima ishrane neophodna? Takođe ste odlučili i da ovog puta ne odustajete posle prvog treninga. Odlično za početak, ali sledeće što vam fali i čemu treba da se posvetite jeste dobar plan.

 Foto: Shutterstock

Previše proizvoljnosti kada je vežbanje u pitanju, u stilu "danas sam umorna, preskočiću, pa ću sutra nadoknaditi u teretani", a onda se često ni to sutra ne desi, znači samo jedno - izostanak željenih rezultata.

Kako to ne bi bio i vaš slučaj, predlažemo da nastavite sa čitanjem teksta, u čijem produžetku vas čeka sedmodnevni plan treninga za siguran gubitak kilograma. 

Prvi dan: Noge i kardio

Ovo je odlična kombinacija treninga i nije bez razloga mešavina kardio aktivnosti i vežbi snage kojima se angažuju mišići donjih delova tela. Na taj način se poboljšava vaš kardio kapacitet, stičete formu, a u isto vreme vežbe snage doprinose sagorevanju većeg broja kalorija i topljenju masnih naslaga. Ubrzava se metabolizam.

 Foto: Shutterstock

Preporuka je da u prvom delu treninga praktikujete kardio - npr. pola sata trčanjana traci ili napolju, a potom da uradite vežbe preporučene za oblikovanje nogu i gluteusa. 

Drugi dan: Grudi

Iako ovo zvuči kao "muški" trening, i za pripadnice lepšeg pola su važne vežbe koje angažuju mišiće grudi - pospešuju držanje i jačanju gornji deo tela.

 Foto: Shutterstock

Osim standardnih vežbi za grudi koje možete da radite pomoću tegova, evo predloga i jedne statičke vežbe, koja u isto vreme angažuje i mišiće ruku, kao i ciklusa joga vežbi za grudi. Izaberite ono što vama više odgovara. 

Treći dan: Visokointenzivni intervalni trening

Nakon dana koji podrazumeva vežbe snage, sledi jedan intenzivan kardio trening, odnosno intervalni. Ovakav tip treninga ne traje duže od 10 do 30 minuta, i podrazumeva naizmenično smenjivanje visokointenzivnih intervala i onih laganijeg tempa kada telo odmara. 

To može, recimo biti 10-minutni intezivni kardio trening za sagorevanje većeg broja kalorija, koji kombinuje eksplozivne vežbe, ili pak intervalni trening na traci, koji obuhvata smenjivanje kraćih sekvenci visokog intenziteta sa manje intezivnim sekvencama, koje su potrebne za oporavak tela.

 Foto: Shutterstock

Fitnes stručnjaci uglavnom predlažu da visoko intezivni intervali budu 3 puta kraći od onih manjeg inteziteta, kako bi se uspostavio željeni ritam, kao i rezultati - sagorevanje određenog broja kalorija. 

Interval visokog inteziteta treba da bude oko 90 do 95 % od vaših maksimalnih mogućnosti, a oni kada se telo oporavlja oko 50 %. Primera radi - ako trčite na većoj brzini 30 sekundi, onda hodate 90 sekundi, i tako naizmenično tokom 20 minuta.

Četvrti dan: Odmor

 Foto: Shutterstock

Naravno da je vašim mišićima potrebno i da se odmore. U danima odmora, ukoliko je izvodljivo, bilo bi idealno da praktikujete relax masaže, a preporučuje se i lagane duge šetnje. 

Peti dan: Gornji delovi tela i ruke

 Foto: Shutterstock

Oblikovanje i zatezanje ruku i ramena je sigurno među vašim fitnes ciljevima. Stoga jedan dan treba da bude rezervisan i za ove grupe mišića. Uglavnom ćete najbolje rezultate postići korišćenjem tegova, a naravno ne treba da zanemarite ni vežbe poput izdržaja i sklekova koje, između ostalog, angažuju i ove delove tela. 

Šesti dan: Kružni trening

 Foto: Shutterstock

Kružni trening podrazumeva trening celog tela koji je većeg inteziteta, i takođe je važno da bude deo vašeg sedmodnevnog plana vežbanja. Ovakvim treningom se poboljšava vaša celokupna snaga, a mišići su sposobniji da sagore veći broj kalorija, te se samim tim ubrzava proces mršavljenja.

Sedmi dan: Leđa i trbušnjaci

 Foto: Shutterstock

Naposletku, još dve veoma važne grupe mišića, koje takođe utiču na držanje celog tela, i koje su komplementarne , pa je najbolje da ih radite zajedno - tzv. kontra vežbe. Za jačanje leđa se, između ostalog preporučuje izdržaj, koji ujedno angažuje i mišiće abdomena, a od pomoći mogu biti i pilates vežbe.  

Pročitaj još