Smršajte za sedam dana pomoću šetnje

Hodanje je svakodnevna navika čije koristi većina nas ne iskorišćava maksimalno. Naime, hodanje može da bude jedina fizička aktivnost potrebna da smršate, naravno, uz kontrolisani dnevni unos kalorija.

Foto: Shutterstock

Hodanje je široko dostupan i jednostavan način da izgubite kilograme, naročito ako vas stil života drži "okovanima" za sto i automobil, kaže personalni trener Hana Dejvis iz Tenesija. Osim što pomaže u sagorevanju kalorija, hodanje je odličan način za smanjivanje stresa. A uz manje stresa lakše mršavimo.

Ovih sedam zakona morate da se pridržavate ukoliko želite da smršate hodajući:

1. Dosegnite 15.000 koraka dnevno

Hana Dejvis preporučuje da ciljate na 15.000 koraka dnevno i da toliko koraka napravite baš svaki dan. Možda vam se ta brojka čini prevelika, ali u tu brojku ulazi baš svaki korak koji napravite od trenutka kada ustanete iz kreveta.

Ne brinite se zbog toga ako tek polagano povećavate broj koraka. Samo krenite, savetuje Dejvis. Za razliku od toga kada preko noći pojačate intenzitet vežbanja, udvostručavanje broja koraka preko noći neće opteretiti telo niti povećati mogućnost povreda.

2. Pešačite triput dnevno po 20 minuta

Ukoliko pešačite svaki dan triput po 20 minuta, to će vam pomoći da dosegnete željeni broj koraka i da smršate. Istraživanje Univerziteta Džordž Vašington ustanovilo je da su ljudi koji su hodali 15 minuta posle svakog obroka imali bolju ravnotežu šećera u krvi (što može da smanji želju za još hrane nakon što ste upravo jeli) od onih koji su hodali 45 minuta u bilo koje doba dana. To znači da vas hodanje posle ručka može spasiti od uobičajene popodnevne letargije nakon jela i želje za slatkišima. 

Foto: Shutterstock

3. Hodajte uzbrdo triput nedeljno

Hodanje uzbrdo, što uključuje i hodanje po stepenicama, pomaže u izgradnji mišića, što pak ubrzava metabolizam. Na taj način sagorećete više kalorija čak i kada sedite za radnim stolom. Počnite tako da triput nedeljno rutini hodanja dodate intervale hodanja uzbrdo pa postepeno povećavajte.

4. Radite intervale brzog hodanja

Hodajte tako da radite jednominutne intervale u kojima ćete ubrzati ritam hodanja i tako ćete povećati broj otkucaja srca i sagoreti više kalorija. Nakon što inkorporirate jednominutne intervale u vašu rutinu hodanja, postepeno počnite da povećavate ritam i trajanje intervala.

Dok hodate brže, mašite rukama. Pomeranje ruku pomoći će vam da sagorite više kalorija i da osnažite ramena i predeo stomaka. 

5. Svakom pešačenju dodajte vežbe

Mršavljenje hodanjem ne podrazumeva samo hodanje. Pravite pauze u kojima ćete napraviti 15 do 20 čučnjeva, sklekove oslanjajući se na klupu ili radite duboke raskorake.

Sve te vežbe ubrzavaju otkucaje srca, pomažu u izgradnji mišića i u tome da vam hodanje ne postane dosadno, ističe Dejvis.

Foto: Shutterstock

6. Ograničite dnevni unos kalorija na 1.600

Koliko hranljivih stvari tokom dana morate da unesete, zavisi od mnogo faktora, ali većina žena koje mršave hodanjem drži se ishrane od 1.200 do 1.600 kalorija dnevno i to bogate belančevinama.

Ako želite da smršate pomoću hodanja niskog intenziteta, moraćete strogo da pazite na ishranu da biste izgubili kilograme. Iako povećavate telesnu aktivnost, moraćete da smanjite unos kalorija, napominje Dejvis. 

7. Idite dužim putem

Uvođenjem većeg broja koraka u vaše svakodnevne aktivnosti (parkiranje dalje od posla ili kuće, korišćenje stepenica umesto lifta i slično) olakšaćete sebi dosezanje brojke od 15.000 koraka dnevno i mršavljenje.

Tokom vremena sitni "naleti" kretanja tu i tamo, zaista čine razliku, zaključuje Dejvis.