Kako da unapredite kvalitet vašeg sna?

Prema istraživanjima, većina odraslih osoba treba da ima između sedam i devet sati sna svakog dana. Naše telo zahteva kvalitetan san za optimalno funkcionisanje. Kvalitet vašeg sna može značajno uticati na vašu produktivnost, mentalno zdravlje i opšte blagostanje. Na koje načine je moguće da unapredite kvalitet vašeg sna, saznajte u našem tekstu.

Foto: Pexels

Kvalitetna odeća za spavanje

Odabir prave odeće za spavanje veoma je važan.

Materijali koje biramo mogu značajno uticati na kvalitet sna. Preporučuje se nošenje odeće od prirodnih vlakana, kao što su pamuk, lan ili bambus, jer oni omogućavaju koži da diše i održavaju optimalnu temperaturu tela. Takođe, sintetički materijali kao što su poliester ili najlon mogu izazvati iritacije i zadržavati vlagu.

Odličan izbor su mekani, udobni materijali.

Neophodno je voditi računa o veličini i kroju odeće – ona treba biti dovoljno prostrana da ne ograničava kretanje tokom noći – ali ni previše široka da ne bi narušavala osećaj komfora. Pravilan odabir može značajno doprineti kvalitetu sna.

Osim toga, istraživanja su pokazala da različite vrste odeće mogu uticati na naše snove i cikluse spavanja. Stoga, investiranje u kvalitetnu noćnu odeću može biti jedan od koraka ka poboljšanju kvaliteta sna. Pamučne pidžame, lagane spavaćice, bebi dol pidžame ili čak udobne majice i šortsevi mogu biti odličan izbor za ugodan i neometan san.

Preporučena lagana večera

Večera koju pojedemo neposredno pre odlaska u krevet može značajno uticati na kvalitet našeg sna, stoga je važno pažljivo birati namirnice koje ćemo konzumirati.

Preporučuju se lagani obroci bogati proteinima i zdravim mastima, koji neće opteretiti organe za varenje.

Na primer, kombinacija ribe sa povrćem, poput lososa sa brokolijem, predstavlja odličan izbor. Riba je bogata omega-3 masnim kiselinama koje pospešuju proizvodnju melatonina, hormona sna.

Takođe, orasi i bademi mogu biti odlični izvori magnezijuma, minerala koji doprinosi opuštanju mišića i boljem snu. Kivi, voće sa visokim sadržajem serotonina, može takođe biti koristan dodatak večeri. Takođe, lagana večera može biti i banana hleb recept koji je sve popularniji u današnje vreme.

Izbegavajte tešku i masnu hranu, jer ona može produžiti proces varenja i ometati san. Zbog toga, ovakvi obroci nisu preporučljivi pred spavanje, jer mogu negativno uticati na kvalitet sna zbog povećane probave.

Idealno okruženje za spavanje

Prilagodite prostor kako biste osigurali opuštanje. Temperatura prostorije treba biti odgovarajuća, obično niža nego tokom dana. Održavanje optimalne temperature može pomoći telu da se prilagodi i pripremi za san. 

Pored toga, izbegavajte upotrebu elektronskih uređaja neposredno pre spavanja, jer njihovo svetlo može ometati lučenje melatonina, prirodnog hormona sna.

Zidovi u neutralnim tonovima i miris lavande mogu dodatno doprineti mirnom okruženju. 

Kreirajte ambijent podsticanjem prirodnog ritma tela. Prostorija za spavanje treba da bude mesto mira i opuštanja, gde će se osoba osećati bezbedno i prijatno. Odabir pravih boja, materijala za posteljinu i dodaci poput difuzora s eteričnim uljima baziranim na smirujućim biljkama takođe mogu doprineti kvalitetu sna.

Foto: Pexels

Redovna fizička aktivnost

Naime, aktivnosti poput hodanja, trčanja, ili joge značajno smanjuju nivo stresa i anksioznosti, faktora koji često otežavaju postizanje dubokog, okrepljujućeg sna. Naučno je dokazano da redovna fizička aktivnost može poboljšati trajanje i dubinu sna kod odraslih osoba.

Međutim, važno je vežbati ujutru ili kasno popodne, jer vežbanje pre spavanja može povećati nivo adrenalina.

Vežbanje može pomoći regulaciji unutrašnjeg biološkog sata, čineći san efikasnijim. Osećaj umora usled fizičke aktivnosti može pomoći telu da lakše zaspi. Takođe, redovna fizička aktivnost može doprineti boljoj regulaciji telesne temperature, što je bitno za san.

Tehnike opuštanja pre spavanja

Tehnike opuštanja pre spavanja igraju ključnu ulogu u postizanju kvalitetnog sna. One pomažu telu i umu da se smire i pripreme za noćni odmor.

Jedna od najučinkovitijih tehnika opuštanja je meditacija. Posvetite desetak minuta vođenoj meditaciji koja će vas osloboditi stresa nakupljenog tokom dana, olakšati put ka dubljem snu i umanjiti probleme sa nesanicom. Dodavanje dubokog disanja u vaš večernji ritual pomaže u smanjenju napetosti i bržem postizanju stanja relaksacije.

Praktikovanje joge može znatno doprineti opuštanju tela i uma. Lagane, opuštajuće vežbe joge neposredno pre spavanja povoljno utiču na smanjenje stresa i anksioznosti. Ovo je posebno važno za one koji su skloni razmišljanju o raznim brigama u krevetu.

Mnogi stručnjaci preporučuju progresivno opuštanje mišića kao metodu za pripremu za san. Ova tehnika se sastoji od postupnog stezanja i opuštanja različitih grupa mišića u telu, što pomaže oslobađanju od fizičke napetosti. Na ovaj način, telo ulazi u stanje mirnoće, što doprinosi bržem i kvalitetnijem snu.

Izbegavanje stimulansa pre odlaska na spavanje

Konzumiranje pića i namirnica koje sadrže kofein, kao što su kafa, energetski napici, pa čak i neki čajevi, može značajno uticati na vaš kvalitet sna. Preporučuje se izbegavanje ovih stimulansa najmanje šest sati pre spavanja.

Stimulansi poput nikotina, koji se nalazi u cigaretama, takođe mogu negativno uticati na vaš san, sprečavajući vas da brzo zaspite. Alkohol, iako mnogi veruju da pomaže uspavljivanju, u stvari remeti REM fazu sna.

Važno je imati na umu da unos velikih količina vode neposredno pre odlaska na spavanje može uzrokovati često buđenje tokom noći.

Važno je napomenuti da svako telo ima svoje jedinstvene potrebe kada je reč o spavanju, stoga eksperimentišite sa različitim strategijama kako biste pronašli kombinaciju koja najviše odgovara vama. Ulaganje u kvalitetan san ne samo da poboljšava vašu mentalnu i fizičku sposobnost tokom dana, već i doprinosi dugoročnom zdravlju i smanjenju rizika od raznih bolesti. Zapamtite, negovanje zdravih navika spavanja je investicija u vašu dobrobit i sreću.