7 načina kako da ublažite simptome menopauze

Neke žene lakše i s manje simptoma prođu kroz menopauzu, dok druge proživljavaju neugodne nuspojave. U menopauzi će vam lekar možda preporučiti i propisati hormonsko lečenje. Ali, možete i same sebi da pomognete. 

 Foto: Shutterstock

Predstavljamo vam 7 načina kako ublažiti simptome menopauze.

Jaki začini

Neuravnotežena ishrana, slaba fizička aktivnost i emocionalni stres mogu pojačati tegobe, a to su: neuredni menstrualni ciklusi, talasi vrućine, noćna znojenja, glavobolje, razdražljivost, teskoba, emocionalna labilnost, slabljenje koncentracije, zaboravnost, gubitak libida.

Bitno je slediti nekoliko jednostavnih saveta kako biste uvek bile spremne na izazove koje nosi upravo menopauza.

Ishrana neka bude lagana, više mediteranska, bez jakih začina, alkohola, nikotina i bez kafe i crnog čaja uveče, jer onda dugo nećete zaspati. Preporučuje se hrana bogata kalcijumom - plava riba i mlečni proizvodi, spanać, narandže i jabuke, svež kravlji sir, lisnato zeleno povrće, semenke susama.

Uvek nosite flašicu vode - dehidracija može pogoršati simptome navale vrućine ili uticati na glavobolje. Prekomeran unos pića koja sadrže alkohol, kofein ili bezalkoholnih gaziranih pića može loše delovati na koštanu masu, kojoj su posebno izložene žene u menopauzi. Bolje odaberite sveže isceđeni sok po vašem izboru.

Plava riba

Na tanjiru barem jednom nedeljno imajte ribu. Kvalitetne masnoće poput omega 3 masnih kiselina koje se nalaze u plavoj ribi imaju protivupalno dejstvo i mogu povoljno delovati na kardiovaskularne tegobe. Plava riba, osim što sadrži kvalitetne masnoće, odličan je izvor visokokvalitetnih belančevina. Kada je reč o kvalitetnim masnoćama, ne zaboravite koristiti maslinovo ulje.

Lan i čia semenke

Neka u obrocima uvek bude i semenki. Iako se semenke često zanemaruju na jelovniku, one su vrlo interesantan izvor hranjivih materija. Tako lanene i čia semenke, osim što sadrže za probavu prekopotrebna vlakna, sadrže i omega 3 masne kiseline bitne za ženu u menopauzi.

 Foto: Shutterstock

Vitamini C i E

Unosite što više vitamina C i E. Izvori vitamina C su: narandže, limun, grejp, zelena paprika, kivi, paradajz, zeleno lisnato povrće. Vitamina E su puni: klice žitarica, hladno ceđena biljna ulja, iznutrice, jaja, suncokretove semenke, tamnozeleno lisnato povrće, batat.

Namirice bogate cinkom i selenom

Jedite i namirnice bogate cinkom: crveno meso, jaja, sir, iznutrice, plodovi mora, integralne žitarice, mahunarke, miso, tofu, pivski kvasac, kuvano zeleno povrće, gljive, semenke bundeve i suncokreta. Važno je unositi i selen, a njegovi izvori su: integralne žitarice, pivski kvasac, klice žitarica, iznutrice, maslac, masna riba, školjke.

Izvori kalcijuma

Kvalitetan izvor kalcijuma je riba, čak i mala riba koju konzumiramo s kostima, poput sardina. To su i: zeleno lisnato povrće: brokoli, spanać, kupus, kelj, zelena salata; mahunarke - primarno pasulj; sušeno voće, orašasti plodovi i mlečni proizvodi poput jogurta i sireva.

 Foto: Shutterstock

Obavezno šetajte

Najmanje pola sata svakog dana odvojite za šetnju. Vežbajte i družite se s vršnjakinjama jer i to pozitivno deluje na psihu. Jedite sveže voće, jer jača vaše krvne sudove, podiže imunitet i olakšava apsorpciju gvožđa.