12 namirnica koje smanjuju holesterol

Kako da smanjite loš holesterol, a da povećate dobar? Kako biste izbegli lekove i dodatke ishrani, potrebno je da u svoj jelovnik uključite što više preporučenih namirnica: žitarice, ribe i jabuke koje će napraviti prirodnu ravnotežu poželjnih i nepoželjnih holesterola.

Foto: Shutterstock

Holesterol je na lošem glasu, ali treba imati na umu da je našem telu ipak potrebna određenu doza holesterola. Supstanca nalik vosku putuje našim venama i pomaže proizvodnji određenih hormona i vitamina D.

Naš organizam sam reguliše taj proces i proizvodi tačno onoliko holesterola koliko mu je neophodno. Naše svakodnevne odluke o tome što ćemo jesti doprinose povećanju nivoa holesterola.

Foto: Shutterstock

Kada holesterol previše naraste, u problemu smo jer on vodi ka srčanim oboljenjima. 

Kada smatramo da je holesterol previsok?

Postoji nekoliko važnih pokazatelja na koje vaš lekar mora da obrati pažnju:

- ukupni holesterol

- LDL ili 'štetni' holesterol – ovaj holesterol najviše doprinosi stvaranju naslaga u arterijama

- HDL ili 'dobri' holesterol – ovaj holesterol čisti arterije

- trigliceridi – vrsta masnoća u krvi

Foto: Shutterstock

Normalan nivo holesterola je ispod 200 miligrama po decilitru krvi. LDL holesterol trebao bi biti ispod 100 mg, a poželjni HDL je iznad 60 mg. Optimalni nivo triglicerida je ispod 150 mg po decilitru.

Kako su ljudi s povišenim holesterolom u opasnosti od srčanih oboljenja, važno je dovesti ga na na prihvatljiv nivo. Ako je nivo holesterola visok, jedna od mogućnosti su lekovi ili dodaci koji smanjuju holesterol. Drugo rešenje su promene u stilu života: smanjivanje telesne težine, vežbanje, promene u ishrani koje smanjuju prisutnost namirnica s viškom holesterola.

Mnogo je namirnica koje su izrazito korisne:

Žitarice

Foto: Pixabay

Ako govorimo o zdravlju srca, ne možemo da ne preporučimo zobene obroke, ali i druge žitarice, kao što je ječam. Žitarice su pune vlakana, održavaju sitost duže vreme i smanjuje potrebu za međuobrokom. 

Ali nije samo stvar u tome da vas vlakna održavaju vitkima. Topljiva vlakna, vrsta koja telo može probaviti, smanjuju nivo holesterola koju smo apsorbovali.

Riba

Foto: Pixabay

Nemasne ribe značajno smanjuju nivo holesterola. Najpre, kada jedete ribu, ne jedete meso, koje je značajan izvor LDL holesterola. Zatim, ribe kao što su losos, sardine i tuna imaju visoki postotak omega-3 masnih kiselina, koje smanjuju nivo triglicerida.

Orašasti plodovi

Foto: Pixabay

Ubacite ih u salate, dodajte ih zobenim pahuljicama, grickajte ih kad ogladnite između obroka. Kao što potvrđuju mnoge studije, svaki orašasti plod doprinosi smanjenju ukupnog nivoa holesterola.

Maslinovo ulje

Foto: Shutterstock

Zamena zasićenih masnoća, koje nalazimo u maslacu, nezasićenim koje se nalaze u uljima svakako je dobra ideja – i za širinu vašeg struka i za vaše srce. Na taj način možete da smanjite holesterol, a korišćenje maslinovog ulja pritom podiže nivo 'dobrog' HDL holesterola.

Jabuke

Foto: Pixabay

Jabuka prosečne veličine sadrži oko 4 grama vlakana koji smanjuju LDL, ili oko 17 posto poželjnog dnevnog unosa. Jedna jabuka dnevno poštedeće vas odlazaka kardiologu!

Jagode

Foto: Pixabay

Jagode obiluju pektinom, topljivim vlaknima koja smanjuju LDL. Nedavna studija utvrdila je da obogaćenje ishrane za zdravlje srca jagodama ima isti učinak kao da jedete žitarice – pritom su i neverovatno ukusne!

Citrusi

Foto: Shutterstock

Svi citrusi obiluju pektinom – narandže, grejp, limun. Dodatna vlakna u vašoj ishrani smanjiće krvni pritisak – što je svakako dobro za vaše srce. 

Mahunarke

Foto: Pixabay

Mahunarke su odličan izvor topljivih vlakana, koja stvaraju osećaj sitosti i smanjuju holesterol. Nedavna istraživanja utvrdila su da ljudi koji jedu pola šoljice pasulja ili sočiva dnevno kroz period od 24 nedelje smanjuju holesterol za osam posto. 

Soja

Foto: Pixabay

Isto kao i s ribom - ako jedete soju, ješćete manje mesa, što znači da ćete smanjiti unos zasićenih masnoća i holesterola. Soja je jedinstvena, budući da je odličan izvor proteina, a ipak ne sadrži holesterol, kao namirnice životinjskog porekla. Ipak, nije tako moćan eliminator holesterola kao što se donedavno mislilo. Studija iz 2010. ukazuje da učestalo konzumiranje soje može da umanji njegov nivo za umerenih 8 do 10 posto.

Crveno vino

Foto: Shutterstock

Verovatno znate da umerena konzumacija alkohola koristi vašem organizmu zato što povremena čašica povećava nivo dobrog HDL holesterola.

Crveno vino može biti posebno korisno, jer je bogato antioksidansima, koji smanjuju nivo LDL holesterola.

Avokado

Foto: Pixabay

Kao i maslinovo ulje, avokado je bogat nezasićenim masnoćama, koje spuštaju nivo holesterola. Mononezasićene kiseline, koje su prisutne u ovom tropskom voću, smanjiće nivo LDL i povećati prisutnost HDL holesterola – no samo u slučaju ako konzumacija avokada podrazumeva da ste odbacili nezdrave namirnice.

Zeleni čaj

Foto: Pixabay

Ovo čudesno piće povezuju s različitim blagotvornim učincima, od suzbijanja raka do 'izoštravanja' funkcija mozga. No vrlo je malo studija objasnilo zašto je zeleni čaj tako čudesan eliksir i koliko ga treba piti da bi dao rezultate. 

Kada se govori o uticaju na smanjenje lošeg holesterola, treba naglasiti da je reč o skromnim učincima – odnosno, trebalo bi unositi zaista velike količine kako bi se mogla uočiti razlika. A to nije idealna ideja, barem ne za svakoga – jer zeleni čaj može imati i loša dejstva u kombinaciji s nekim lekovima.