Plan hodanja koji topi kilograme – hodanjem do gubitka suvišnih kilograma

Jedna od prednosti hodanja je lakoća izvođenja jer mnoge je, za razliku od drugih aktivnosti, lako nagovoriti na izlazak u šetnju, a to čak rade i sa zadovoljstvom.

Foto: Shutterstock 

Ipak, ako želite da povećate potrošnju kalorija tokom šetnji i brže da izgubite kilograme, obična šetnja nije dovoljna.

Bilo da ste tek na početku, da se vraćate sa duge pauze ili ste redovni šetač, u nastavku donosimo plan u trajanju od četiri nedelje koji će da maskimizira vaše rezultate. Plan će vam pomoći da tokom jedne sesije sagorite 200 do 300 kalorija uz napomenu da tačan broj potrošenih kalorija zavisi od pojedinca, telesne građe, nivoa napora...

Ako ste među onima kojima se hodanje ne čini kao koristan oblik vežbanja, imajte na umu da je uvek bolje nešto nego ništa. Osim toga, odlazak u teretanu je nešto što mnogi preskaču češće nego bi želeli.

Ako se dogodi da vam je jedina aktivnost u danu šetnja od kuće do automobila i nazad, toj šetnji dodajte još 10, 20 ili 30 minuta šetnje i učinićete veliku stvar.

U nastavku pročitajte plan za nedelju dana koji posle treba da ponavljate četiri nedelje uz povećavanje trajanja. Nakon četiri nedelje napravite novi krug od 4 nedelje. Šetnja je super, a sa dolaskom lepšeg vremena biće vam posebno zadovoljstvo.

Do kraja meseca, ako budete pratili plan, trebalo bi da vam bude ugodno da povećate trajanje hodanja, njegovu dužinu i brzinu. Kad savladate plan, priču možete da učinite izazovnijom tako da treningu dodate tegove.

Sedmodnevni plan:

Dan 1: Šetnja brzim tempom 20-30 minuta
Dan 2: Lagana šetnja 40 minuta (poželjno je da se odradi i trening snage)
Dan 3: Šetnja pod nagibom 20-30 minuta
Dan 4: Lagana šetnja 40 minuta (poželjno je da se odradi i trening snage)
Dan 5: Šetnja brzim tempom 20-30 minuta
Dan 6: Šetnja pod nagibom 20-30 minuta
Dan 7: Odmor

Istezanje

Pre i nakon svake šetnje u rutinu uključite i jednostavno istezanje koje će da pomogne telu da se pripremi za nadolazeći napor i da poveća protok krvi u vašim mišićima.

Primeri vežbi istezanja su povlačenje kolena prema grucima i bočno zamahivanje nogom.

Brzi tempo

Trening hodanja brzim tempom odradite tako da započete sa 5-minutnim zagrevanjem nakon čega sledi 20 minuta brzog hoda (možete postepeno da ubrzavate) i na kraju hlađenje u trajanju od pet minuta. Vremenom možete da pojačavate trajanje brzog hodanja.

Lagana šetnja

I ovaj trening započnite zagrevanjem u trajanju od pet minuta kako biste pokrenuli telo. Zatim hodajte laganim tempom pola sata i na kraju odvojite pet minuta za hlađenje. Tempo kojim šetate trebalo bi da bude takav da ste u mogućnosti da vodite kratke razgovore.

Trening snage

Bilo bi super da u vašu rutinu u danima koji su rezervisani za lagane šetnje uključite i trening snage koji može da se sastoji od iskoraka, čučnjeva i sklekova. Možete da koristite samo svoju telesnu težinu, a možete da dodate i tegove, gume koje stvaraju otpor ili drugu opremu po vašem izboru.

Nagib

Šetnju pod nagibom lako možete da odradite ako imate pristup traci za trčanje. Međutim, ovakav trening moguće je odraditi i napolju, u prirodi. Pronađite brdo u svojoj okolini i ponavljate uspon i spuštanje dok ne odradite trening.

Dodatni saveti

Nekom ko redovno šeta hodanje u trajanju od pola sata ili 40 minuta ne čini se kao previše zahtevno, međutim nekome ko je tek na početku i pola sata šetanja može da predstavlja izazov.

Ako ste deo te grupe ljudi, počnite sa kraćim treninzima pa, kad osetite da ste spremni, povećavajte trajanje. Ne zaboravite da je svaka pa i mala promena plus na kom će vam telo biti zahvalno.