Rešite ih se – 5 životnih navika koje mogu da pogoršaju vašu depresiju

Kada ste depresivni, i samo ustajanje iz kreveta može da bude ogroman izazov. Ovo su 5 životnih navika koje mogu da pogoršaju vašu depresiju.

Foto: Shutterstock

Depresija je ozbiljno zdravstveno stanje, a faktori rizika povezani sa razvojem velikog depresivnog poremećaja ili MDD (klinički termin za depresiju), uključuju temperament, faktore životne sredine (štetna iskustva iz detinjstva, stresni životni događaji, traume…), genetiku i druge mentalne i medicinske poremećaje.

Srećom, MDD može da se leči savetovanjem, lekovima ili kombinacijom ova dva. Dok je većina pokretača depresije van domena vaše kontrole, neki nisu, zbog čega je važno da se shvati da neki faktori životnog stila i stvari koje su pod vašom kontrolom zapravo mogu da doprinesu vašim lošim osećanjima.

Unošenje promena u oblasti u kojima možete da kontrolišete svoje ponašanje može da bude veoma važan pomak ka vašem dobrom zdravlju i da bude korak ka dugom putu u ublažavanju simptoma depresije.

Pažljivo pogledajte izbore i navike koje donosite i razmislite o tome kako oni mogu da doprinesu vašim simptomima depresije.

Promena nije laka, ali ako ste voljni da isprobate neke jednostavne promjene (povrh toga što sledite plan lečenja), možda ćete početi da se osećate bolje.

A kada se osećate bolje, veća je verovatnoća da ćete biti motivisani da napravite više promena u drugim oblastima.

Mala promena može biti pukotina koja uliva nadu. Zato, za početak, unestite promene u sledeća stanja.

1. Neaktivnost

Suštinska karakteristika velike depresivne epizode ​​je period od najmanje dve nedelje u kome postoji ili depresivno raspoloženje ili nedostatak zadovoljstva u skoro svim aktivnostima.

Ovo može da oteža pronalaženje energije za bilo šta. Depresija može negativno da utiče na zapošljavanje, školu, odnose i druge važne oblasti funkcionisanja.

Depresija može da oteža i kretanje ujutro. Dok se zbog depresije osećate kao da je ceo dan u krevetu jedina izvodljiva opcija, studije pokazuju da je umereno vežbanje (hodanje 20-40 minuta, tri puta nedeljno) efikasno u smanjenju depresije i poboljšava dugoročne ishode za depresivne ljude.

Umereno vežbanje podstiče neurohemikalije dopamina i serotonina za “dobar osećaj”. Napravite svoju mrežu za podršku da nađete drugara za šetnju da vas izvuče napolje u nekoliko šetnji svake nedelje, kako bi vam pomogao u borbi protiv neaktivnosti.

2. Loše navike spavanja

Poremećaj spavanja je zapravo jedan od simptoma depresije i može pokrenuti negativan ciklus spavanja. Poremećaj spavanja može imati oblik ili nesanice (teškoća da se zaspi) i zadržavanja u snu, ili, pak, previše spavanja.

Da stvari budu još komplikovanije, hronična deprivacija sna je takođe okidač za depresiju, što čini začaran krug u kojem je poremećaj sna i simptom i okidač depresije.

Jedno istraživanje adolescenata pokazalo je da smanjena količina sna povećava rizik od depresije, što zauzvrat povećava rizik od smanjenog sna. To deluje kao ciklus bez kraja.

Uspostavite dobre navike spavanja kako biste zaustavili negativan ciklus spavanja povezan sa deprivacijom sna i depresijom. Održavajte dosledno vreme spavanja i buđenja, isključite svu elektroniku nekoliko sati pre spavanja i uklonite sve ekrane iz spavaće sobe.

Redovno vežbanje je dobar način da se umorite, tako da je dobar način da prekinete začarani ciklus nedostatka sna da uključite kretanje u svoj dan.

3. Društvena izolacija

Kada je život težak, prirodno je okrenuti se sebi. Možda ćete se osećati neugodno i nespremni da posegnete za društvenom podrškom u trenucima kada vam izlazak na vrata ujutru izgleda kao nemoguć zadatak, ali svejedno – uradite to.

Snažna socijalna podrška je upravo ono što vam je trenutno potrebno. Istraživanja pokazuju da socijalna podrška ublažava genetsku i ekološku ranjivost za mentalne bolesti tako što pruža strategije suočavanja i izgrađuje otpornost na stres.

Društvena podrška je više od samo brzog telefonskog poziva. Vreme provedeno sa prijateljima ili članovima porodice koji vas podržavaju može vam pomoći da prebrodite svoje misli i osećanja u bezbednom okruženju.

4. Slaba ishrana

Verovali ili ne, hrana koju jedete može negativno uticati na vaše raspoloženje. Studija u “The American Journal of Psichiatri” otkrila je vezu između ishrane bogate prerađenom hranom, rafinisanim žitaricama, slatkim proizvodima i pivom i povećanom stopom depresije i anksioznosti među ženama.

Mnogi ljudi posežu za “utešnom” hranom kada se bore sa teškim emocijama, a jedan od simptoma depresije uključuje promene u navikama u ishrani koje dovode do značajnog gubitka ili povećanja telesne težine.

Hrana zaista može da utiče na vaše mentalno zdravlje. Pratite svoje navike u ishrani ili pišite dnevnik o svojim apetitima, izboru hrane i emocionalnim reakcijama na hranu.

Ova vežba vam može dati osnovnu liniju i otkriti neka iznenađenja (možda otkrijete da ste popili tri limenke gaziranog pića pre 16 časova). Jednom kada počnete da menjate prerađenu hranu za zdravu hranu, primetićete i razliku.

5. Negativne misli

Ljudi sa depresijom skloni su razvijanju negativnih misli o odbijanju, gubitku, neuspehu i drugim izvorima stresa koji mogu da pogoršaju loša osećanja i vremenom stvoraju lažnu i štetnu predstavu o realnosti.

Zadržavanje misli na teškim problemima kompulzivno pogoršava simptome depresije. Najbolja opcija za okončanje takozvane ruminacije je potražiti stručnu pomoć.

Kognitivna bihejvioralna terapija može da vam pomogne da identifikujete negativne misaone obrasce i naučite da ih zamenite pozitivnim mislima i adaptivnim strategijama suočavanja.

U međuvremenu, kada primetite da vam um odluta na listu razloga zašto ste nikakva osoba (ili neka varijacija toga), preusmerite pažnju na pozitivnu distrakciju. Nešto što apsorbuje vašu pažnju duže od pet minuta može biti od pomoći.

Neki nalaze utehu u gledanju ASMR video zapisa na Youtube. Iako termin zvuči klinički, nije. Osmišljen 2010. godine, ASMR je akronim za fenomen poznat kao autonomni senzorni meridijanski odgovor -osećaj “peckanja” ili umirujući osećaj koji neki dobijaju kada slušaju određene zvukove poput šapata ili zvuka noktiju na najlonskoj četki za kosu.

(Napomena: Ako odlučite da na mreži pretražujete video-snimke koji se odnose na ASMR, trebalo bi da budete spremni. Nekim ljudima određene manifestacije ASMR mogu biti čudne, pa čak i uznemirujuće.)

Same promene u navikama neće “izlečiti” vašu depresiju, ali mogu pomoći u procesu lečenja. Osim toga, promene načina života su odličan način da preuzmete kontrolu nad svojim mentalnim zdravljem, prenosi Telegraf.