Saveti koji će vam pomoći da ostanete spokojni i odmorni za vreme korone

Posao, stres i druge svakodnevne navike utiču na kvalitet spavanja i remete san, koji je i te kako bitan za naš organizam.

 Foto: ShutterStock

Kako biste ovu 2021. godinu započeli potpuno odmorni, stručnjaci predlažu nekoliko jednostavnih saveta. Odraslim osobama ne samo da je neophodno sedam do devet sati noćnog sna, već je važno da taj san bude kvalitetan.

“Morate da spavate dovoljno dugo u kontinuitetu da biste prošli kroz pune cikluse spavanje, uključujući dubok san“, kaže klinička psihološkinja i članica saveta Američke asocijacije za spavanje Vitni Roben.

“Tokom faze dubokog sna naš mozak obrađuje informacije koje je prikupio u toku dana, što je veoma važno u ovim stresnim vremenima. Najveći uzrok narušavanja količine i kvaliteta sna su stres i anksioznost. Naš mozak i naše telo moraju da budu opušteni da bi zaspali i naspavali se. Telo oslobađa kortizol kada je pod sresom, što dovodi do nižeg nivoa melatonina i problema sa spavanjem, kao i prekidanjem sna“, objašnjava Roben.

Ona dodaje da je sada važnije nego ikada da ostanemo zdravi, fizički i mentalno, a zdrav san je presudan faktor u tome.

Prema rečima Džudi Ho, kliničkoj i forenzičkoj neuropsihološkinji i voditeljki podkasta “SuperCharged Life” san je od krucijalnog značaja za:

- Donošenje dobrih odluka

- Bolje raspoloženje

- Regulaciju emocija

- Jačanje imuniteta

- Poboljšanje pamćenja

- Snižavanje krvnog pritiska

- Održavanje zdrave telesne težine

- Zdrav rad srca

“Sve gorenavedeno nam je potrebno da bismo izdržali neizvesnost koja dolazi sa ovom pandemijom“, zaključuje ona.

Što se tiče onih jednostavnih saveta koje smo spomenuli na početku teksta – pročitajte ih u nastavku, možda će vam već večeras pomoći da lakše zaspite.

Ne idite u krevet sa mobilnim telefonom

“Uz sav stres koji dolazi sa pandemijom, ljudi su trenutno ‘zalepljeni’ za svoje telefone, što je i razumljivo jer neprestano proveravaju vesti i razgovaraju sa članovima porodice. Međutim, stalni kontakt sa telefonom ometa produktivnost tokom dana i kvalitet sna noću“, kaže Metju Ros, suosnivač The Slumber Yard-a.

Pored negativnih aspekata povezanih sa plavim svetlom, držanje telefona pored glave može učiniti da se osećate anksiozno.

“Kada vam je telefon na dohvat ruke doći ćete u iskušenje da proverite novinske naslove i razmišljate o korona-krizi, a to će izazvati stres“, dodaje Ros.

On savetuje da telefon punite noću u drugoj sobi, nikako u spavaćoj.

Istezanje pred spavanje

Ros preporučuje lagane vežbe istezanja 15 – 30 minuta pre odlaska u krevet.

“Teško je zaspati kada su mišići napeti, što se često dešava pri ekstremnom stresu. Ako legnete napeti u krevet, verovatno ćete se okretati kako biste pronašli udoban položaj. Istezanje mišića vam pomaže da pripremite telo za spavanje“, kaže on.

 Foto: ShutterStock

Nosite masku za oči ili čepiće za uši

Osnivač kompanije Build Better Sleep Džejson Pajper slaže se da će vam kvalitetan san tokom pandemije pomoći da imuni sistem održite u odličnoj formi, bolje se nosite sa stresom, poboljšate raspoloženje i budete otporniji. On dodaje i da spavanje u potpuno mračnoj sobi podstiče proizvodnju melatonina.

Pišite dnevnik zahvalnosti

Marta Luis, ovlašćena stručnjakinja za spavanje, kaže da nam je potrebno samo nekoliko minuta dnevno da razmislite o svemu što vam se desilo tog dana i na čemu ste zahvalni, a to poboljšava kvalitet sna.

Engleska studija dokazala je da zahvalnost povećava kvalitet sna, smanjuje vreme uspavljivanja i produžava trajanje sna.

“Budući da izražavanje zahvalnosti aktivira naš hipotalamus, a hipotalamus kontroliše san, kada smo zahvalni na nečemu – lakše ćemo zaspati“, kaže ona i stoga nam preporučuje da vodimo “Dnevnik zahvalnosti” u koji ćemo svakodnevno beležiti tri stvari na kojima smo zahvalni.

Koristite naočare sa zaštitnim staklima

Luis kaže da plavo svetlo sa ekrana koje emituju moderni elektronski uređaji poput računara i telefona, potiskuje melatonin.

“Nošenje naočara koje blokiraju plavo svetlo može dovesti do veće proizvodnje melatonina uveče“, tvrdi ona.

Rutina, rutina, rutina

“Pokušajte da se držite rasporeda i uvek ležete i budite se otprilike u isto vreme svakog dana“, savetuje Roben.

Ona preporučuje da imate kratku rutinu pred spavanje i u tome budete dosledni.

“Radite nešto što vas opušta. To može biti joga, meditacija, pisanje dnevnika, čitanje knjige (ne digitalne!), slušanje muzike… Ali je važno da se ponavalja svake večeri. Rutina signalizira mozgu da je vreme za spavanje“, objašnjava ona i nagoveštava da je trenutno veoma važno da budemo produktivni kako tokom radnih sati, tako i tokom odmora.

“Sada je lako mešati posao i zadovoljstvo u svim delovima kuće. Obavezno morate da imate prostorije, ili delove kuće, koje su vezane samo za posao, i one u kojima se odmarate. Kada završite s poslom, izađite iz prostorije u kojoj ste radili i idite u deo kuće koji se namenili za opuštanje.”