Sve zablude o metabolizmu u koje i dalje verujete i to na vašu štetu!

I da li je to što znate dovoljno da "bitku s kilogramima" okrenete u svoju korist?

Photo: Shutterstock

Naš organizam oslanja se na kalorije za sve što radi, od disanja i razmišljanja, do gledanja vaše omiljene serije uz činiju grickalica.

Metabolizam je, ukratko, proces pretvaranja kalorija koje unosimo hranom u energiju.

Koliko je kalorija potrebno da prosto postojimo (i u zavisnosti od toga, naravno, koliko tih grickalica možemo da pojedemo a da ne nabacimo višak) zavisi od osobe do osobe, i to se zove bazani metabolizam.

Da li možemo nešto da uradimo da ubrzamo taj bazalni metabolizam? Od izbora hrane, preko opsesivnog vežbanja, proverite šta pomaže, i da li je uopšte bilo šta od svega što znate o metabolizmu tačno.

"Metabolizam je nasledan, i ništa ne možemo da uradimo da ga promenimo" - Pogrešno!

Photo: Shutterstock

"Metabolizam jeste nasledan, ali na njega možemo da utičemo, svojim životnim navikama", kaže dr Robert Kušner, profesor na Nortvestern univerzitetu.

Izgradnja mišića treninzima snage (idealno bi bilo dvaput nedeljno) je ključna za ubrzavanje tog bazalnog metabolizma, jer čista mišićna masa "troši" sedam do deset kalorija na svakih pola kilograma, dok salo "troši" svega dve ili tri.

Aerobne vežbe su takođe važne, recimo… 30 minuta pet puta nedeljno.

"Radite bilo šta što će vam podići puls, trčanje, brzo hodanje, vožnja bicikla", savetuje dr Kušner, ali menjajte ritam i dužinu treninga.

"Kad se telo navikne na određeni intenzitet vežbanja, manje energije vam je potrebno da izvršite isti zadatak", kaže on. Zbog toga je važno da kombinujete različite tipove treninga koji će vam na smenu angažovati različite mišićne grupe, tako ćete sagoreti više kalorija.

"Metabolizam se usporava kako godine prolaze" - Ne, ako vi to ne dopustite!

Photo: Shutterstock

"Ako u dvadesetim i tridesetim godinama gradite i održavate mišićnu masu, imaćete manje problema kasnije, jer u četrdesetima nivo testosterona počinje da opada, a taj hormon je važan sa rast mišića", objašnjava dr Pamela Piki.

Ključ je, naravno, vežbanje. Uz treninge snage, na metabolizam najviše utiču intervalni treninzi visokog intenziteta (HIIT), tokom kojih se smenjuje period intenzivnog treninga sa umerenijim intervalima.

Recimo, ako idete na trčanje, dodajte 60 sekundi sprinta na svakih par minuta, u pravilnim vremenskim razmacima.

"Samo dvadeset ili trideset minuta intervalnih treninga visokog intenziteta dva ili tri puta nedeljno, dovoljno je da vidite rezultate", kaže dr Piki.

"Ishranom možemo da ubrzamo metabolizam" - Da, ali...

Photo: Pixabay

"Istraživanja na temu hrane koja ubrzava metabolizam nisu baš često rađena", kaže dr Keli Pritčet sa Univerziteta u Vašingtonu.

"Hrana kao što su ljute papričice, kofein ili jabukovo sirće može privremeno da ubrza metabolizam, ali efekat je vrlo blag i vrlo kratkotrajan", kaže dr Pritčet.

Tako da loše strane ovih namirnica, problemi sa stomakom, neprijatan ukus i nervoza zbog viška kofeina čine da u stvari imate mnogo "cimanja" ni zbog čega.

A hrana sa "negativnim kalorijama"? Pa, te namirnice jesu najčešće bogate proteinima i vlaknima, i zaista je organizmu potrebno više energije da ih svari, ali efekat na ukupnu kalorijsku potrošnju je zanemarljiv.

"Vreme obroka utiče na metabolizam" - Istina!

Photo: Shutterstock

"Ugljeni hidrati kasno uveče će vam napraviti probleme sa metabolizmom, jer je telo uveče otpornije na insulin, što može da dovede do povišenog šećera u krvi", kaže dr Aron Cipes sa američkog Instituta za dijabetes.

Tokom vremena, povišen šećer u krvi čak i kod osoba koje ne boluju od dijabetesa dovešće do gomilanja kilograma i povišenog rizika od različitih hroničnih bolesti.

Uveče nisu dobar izbor ni namirnice koje su jako bogate proteinima, doduše. "Ugljeni hidrati će vam šećer u krvi podići direktno, ali jetri je potrebno svega nekoliko koraka da proteine pretvori u ugljene hidrate i masti", objašnjava dr Cipes.

Poenta je da će previše kalorija u kasnim večernjim satima kako god okrenete završiti kao salce. Neka večera bude lagana - uvek.

"Isprekidani post ubrzava metabolizam" - Pogrešno!

Photo: Shutterstock

Nema dokaza koji bi potvrdili da ovaj trend u ishrani koji je u poslednje vreme sve popularniji ubrzava metabolizam.

Isprekidani post zasniva se na teoriji da će potpuna (ili značajna) restrikcija kalorijskog unosa tokom određenih perioda u toku dana, ili određenih dana u toku nedelje ubrzati metabolizam, ali za to nema naučnih dokaza, kaže dr Melisa Majumdar.

"Ako sebi uskraćujete hranu, kad tad ćete preterati", slaže se i dr Pritčet. "Mislim da se isto vrlo lako može desiti i sa isprekidanim postom. Kad dođe trenutak da jedete, toliko ste gladni da ćete pojesti bilo šta."

Osobe koje se pridržavaju ovog režima ishrane mogu da skinu višak kilograma, ali se to dešava prosto zato što se tako smanji kalorijski unos, a ne zato što ste "magijom" ubrzali metabolizam.