Tri saveta za gubitak do pet kilograma u tri nedelje

Hodanje određenim tempom uz zdravu ishranu može vam pomoći da smršate i dovedete se u formu. Donosimo vam savete s kojima u tri nedelje možete smršati i do pet kilograma, a sve što morate da uradite je marljivo hodati.

Foto: Shutterstock

U modernom načinu života, gde su većina odraslih u relaciji kuća-auto-lift-kancelarija, čovek je zaboravio da je stvoren za kretanje.

U tom slučaju je i odluka da se hodanje uvede kao aktivnost koja će pomoći pri mršavljenju sasvim opravdana, kaže Andrijana Perković, profesorica fiyi;koh i lični trener.

Svaka aktivnost, pa i hodanje, nastavlja Andrijana, zahteva mentalnu pripremu ako želite postići efekat gubitka kilograma. Hodanje duže od 20 minuta ulazi u kategoriju aerobnog treninga, čime osoba svakako radi na poboljšanju svoga zdravlja.

Povećava se maksimalni primitak kiseonika, smanjuje se opterećenje na srce i svakako se smanjuje stres.

Međutim, osoba koja hodanju pristupi površno i ne koristi pravilnu tehniku koja uključuje i ruke i noge, neće uspeti da potroši dovoljno kalorija, napominje Andrijana.

Ako želite da smršate hodanjem, vrlo je bitno kojim tempom hodate. Istraživanje Univerziteta u Virdžiniji otkrilo je da su žene koje triput nedeljno praktikuju brzo hodanje od po 30 minuta te dve šetnje umerene brzine izgubile šest puta više masnog tkiva u području stomaka od žena koje su pet puta nedeljno šetale normalnim tempom.

Foto: Shutterstock

Žene koje su hodale brzim ritmom takođe su istopile četiri puta više ukupnog telesnog masnog tkiva. Najbolji je to što pri brzom hodanju prvo počne da se topi dubinsko abdominalno masno tkivo.

Dobra je vest i ta da se kod brzog hodanja stvara manji pritisak na članke nego kod trčanja. To je zato što dok hodate jedna noga uvek dodiruje tlo, dok tokom trčanja postoje trenuci kada je čitavo telo u vazduhu i kada se spustite na tlo, telo je izloženo udarcu.

3 saveta za uspešno mršavljenje hodanjem

Ako sledite ove savete, u kombinaciji sa zdravom ishranom, možete smršati i do 5 kilograma u 3 nedelje, a možete hodati bilo gde i bilo kada.

1. Za maksimalni gubitak masnog tkiva hodajte brzim tempom triput nedeljno po 30 minuta. Tih 30 minuta možete prohodati odjednom ili ih možete prekidati s kratkim pauzama tokom kojih ćete hodati sporije.

Šetnja - ritam u kojem razgledavate izloge prodavnica, odnosno intenzitet 4 na lestvici od 10. U jednom satu sagorećete oko 238 kalorija.

Brzi hod - hodate brzinom od 5 ili 6 na lestvici od 10, odnosno prohodate šest kilometara na sat. U sat vremena sagorećete 340 kalorija. Dok hodate ovom brzinom možete govoriti, ali nakon svakih nekoliko rečenica potrebno vam je da dođete do vazduha.

Snažan hod - brzina je oko 8 kilometara na sat, a sagorećete oko 564 kalorija u sat vremena. Hodajući ovim ritmom, mašući rukama za veći otklon zraka i hodajući većim koracima, trebali biste da hodate brzinom od 7 ili 8 na lestvici od 10.

Ako hodate dovoljno brzo, znaćete i po mogućnosti govora – u ovoj brzini jedva ćete moći da govorite, tek tri ili četiri reči zaredom jer ćete morati da se koncentrišete na disanje.

Foto: Shutterstock

2. Prilikom svakog nagaza noge treba aktivno kontrahirati muskulaturu nogu i stisnuti trbušni zid i treba se uhvatiti tempo koji će osobu dovesti do anaerobne zone u kojoj će osoba osećati da ne može udahnuti dovoljno vazduha.

To se u početku može dogoditi već nakon nekoliko minuta, ali postupno će se produžiti jer se telo adaptira, kaže Andrijana.

Zbog toga telo treba konstantno šokirati promenom nagiba hodanja (uzbrdo-nizbrdo) ili promenom intenziteta hodanja (na primer 2 minuta brzog pa pola minute sporog hoda). Ako tokom hodanja osetite da vam noge trnu ili osetite vrtoglavicu, pauzirajte minut i istegnite se.

3. Nosite sa sobom bočicu vode jer je nužno svakih 10 do 15 minuta popiti koji gutljaj vode.

Nemojte za hodanje izabrati dio dana kad je velika vrućina da ne biste dobili vrtoglavicu. Pripremite unapred zdravi obrok da posle ne dođe do prejedanja, savetuje Andrijana.

Savet plus: Kad osetite da ste se adaptirali na hodanje, uvedite i vežbe snage barem dvaput nedeljno s kojima ćete podstaknuti rast mišićne mase, a upravo su mišići glavni potrošači kalorija.