Ultra-prerađena hrana – šta morate da znate o njoj

Ultra-prerađena hrana povezana je sa lošim zdravljem i čak preranom smrću – naučite kako da je prepoznate. Umete li da razlikujete minimalno prerađenu od ultra-prerađene hrane? I da li to je važno?

Foto: Shutterstock

"Prerađenu hranu" prati loša reputacija u poslednje vreme, nakon što su dve nove studije sprovedene u Francuskoj i Španiji povezale ovu hranu sa lošim zdravljem, pa čak i preranom smrću.

Istraživanje je pokazalo da ljudi koji u periodu od deset godina jedu više od četiri porcije prerađene hrane dnevno, imaju 62 odsto veće šanse da umru ranije nego oni koji su jeli jednu porciju dnevno ili nisu jeli ultra-prerađenu hranu.

Oni koji jedu ultra-prerađenu hranu imaju veće šanse da dožive srčani ili moždani udar.

Ipak, u nekim zemljama, kao što je Velika Britanija, ljudi više od polovine kalorija unose preko ultra-prerađene hrane. Kako da prepoznamo najopasnije namirnice i popravimo našu ishranu? 

Kategorije

Ponekad je teško znati šta je šta: namirnice kao što su sir i svež hleb smatraju se prerađevinama i mogu da predstavljaju isti rizik po zdravlje.

Sistem klasifikacije hrane NOVA koju je osmislila Škola javnog zdravlja sa brazilskog Univerziteta u Sao Paolu, deli hranu koju kupujemo u četiri grupe.

Kategorije variraju od neprerađene do ultra-prerađene hrane:

Prva grupa: Neprerađena i minimalno prerađena hrana

Ovo je hrana koja nije prerađena ili je minimalno prerađena pre nego što je unesena i koja je bogata hranljivim sastojcima kao što su vlakna, vitamini i minerali.

U ovu kategoriju spadaju sveže voće, povrće, orašasti plodovi, semenje, žitarice, mahunarke, jestive semenke i prirodne životinjske namirnice kao što su jaja, riba i mleko.

Minimalno prerađena hrana može biti sušena, mlevena, pečena, smrznuta, kuvana ili pasterizovana, ali ne sadrži dodate sastojke.

Tu spada i smrznuto voće i povrće, smrznuta riba, pasterizovano mleko, stopostotni voćni sok, jogurt bez dodatog šećera, začini i sušeno bilje. 

Druga grupa: Prerađeni kulinarski sastojci

Prerađeni kulinarski sastojci su ulja, masti kao što je puter, sirće, šećeri i so.

Ova hrana ne treba da se jede sama ili u velikim količinama, već obično sa hranom iz prve grupe.

Foto: Shutterstock

Treća grupa: Prerađevine

Prerađena hrana su proizvodi obično pravljeni mešavinom sastojaka iz prve i druge grupe.

Među njih spadaju dimljena i usoljena mesa, sirevi, svež hleb, slanina, zasoljeni ili zašećereni orašasti plodovi, konzervisano voće u sirupu, pivo i vino.

Glavni cilj prerade je produžetak trajanja hrane ili poboljšanje njenog ukusa.

Četvrta grupa: Ultra-prerađevine

Ultra-prerađena hrana obično sadrži sastojke koje ne biste dodavali kad kuvate hranu u domaćoj radinosti.

Možda nećete prepoznati imena ovih sastojaka budući da su mahom hemikalije, veštačke boje, zaslađivači i konzervansi.

Najčešće konzumirana ultra-prerađena hrana u uobičajenoj ishrani ljudi koji žive u razvijenom svetu su:

- industrijski proizveden hleb

- gotova hrana

- žitarice za doručak

- kobasice i druge mesne prerađevine

- konditorski proizvodi

- keks

- peciva, zemičke i torte

- industrijski proizveden pomfrit

- gazirana pića, sokovi od voća i đusevi

- slane grickalice (uključujući čipseve)

- sosovi, dresinzi i moča

- konzervirana hrana kao što su kuvani pasulj i supe

- alternative mesu

- sojini derivati

- zamene za mlečne proizvode

Ume da bude nezgodno prepoznati hranu koja je ultra-prerađena - zato što u nekim slučajevima ista vrsta hrane može biti minimalno prerađena, prerađena ili ultra-prerađena - u zavisnosti od toga kako je pravljena.

Foto: Shutterstock

Na primer:

1. Hleb pravljen od pšeničnog brašna, vode, soli i kvasca je prerađen - ali dodajte emulgatore ili veštačke boje i on postaje ultra-prerađen.

2. Obična ovsena kaša, kornflejks i pšenične pahuljice su minimalno prerađeni - ali kad proizvođač doda šećer, veštačke ukuse ili boje, postaju ultra-prerađene.

3. Običan jogurt je minimalno prerađen - ali dodajte zaslađivače, konzervanse, stabilizatore ili veštačku boju i on postaje ultra-prerađen.

Kad je hrana prerađena, studije pokazuju da može da ima malu hranljivu vrednost kad stigne do stomaka, ali može da utiče na to kako telo kontroliše sitost - kapacitet za regulisanje osećanja gladi - i čak ima negativan efekat na nivoe šećera u krvi.

To je zato što su svojstva biljaka ili životinjskih ćelija originalnih namirnica izmenjena.

Problemi nastaju kad ultra-prerađena hrana počne u vašoj ishrani da zamenjuje neprerađenu ili minimalno prerađenu hranu koje sadrže vitalne hranljive sastojke.

Na primer, u Velikoj Britaniji, neverovatnih 56 odsto kalorija koje pojede prosečna osoba potiče od ultra-prerađene hrane.

Foto: Shutterstock

5 načina da prepoznate ultra-prerađenu hranu

Uvek pročitajte etiketu: dug spisak sastojaka, naročito ako sadrži stvari koje se koriste samo kod hrane proizvedene u fabrici, može da ukaže na to da hrana bude ultra-prerađena. Ona može da sadrži proizvode sa više od pet sastojaka, prema profesorki Majri Bes-Rostrolo, koautorki španske studije pomenute na početku.

Neprepoznatljivi sastojci mogu da budu aditivi. Većina je bezbedna, ali obratite pažnju jer se za neke od njih tvrdi da mogu da imaju negativne posledice.

Obratite pažnju na 'semaforske' etikete koje ukazuju na to kolika proporcija proizvoda je pravljena od zasićenih masti, šećera i soli: visoka (crvena), srednja (žuta) i niska (zelena).

'Sveža hrana' sa dugim rokom trajanja može da ukaže na prisustvo konzervansa. Neka hrana koja sadrži konzervanse, kao što je slanina (so i nitrati), nije 'ultra-prerađena'.

Međutim, slanina nije zdravija alternativa salami - koja je klasifikovana kao 'ultra-prerađena' zato što ima više dodatih sastojaka i dodatno je bila prerađivana u fabrici. Tu ne spada ni dugotrajno mleko, koje je pasterizovano na ultra-visokoj temperaturi i ne sadrži konzervanse i stoga se ne klasifikuje kao ultra-prerađena, već minimalno prerađena hrana.

Čuvajte se na etiketi konzervansa kao što su natrijum-benzoat, nitrat i sulfit, BHA i BHT.

Obratite pažnju na agresivni marketing i brendiranje. "Jeste li ikad videli marketinške kampanje visokog profila za jabuke i kruške? Ne bih rekla", kaže profesorka Majra Bes-Rastrolo.