Za zdravlje i vitalnost – koja su ključna pravila za ravnotežu u ishrani?

Unosom previše kalorija i previše zasićenih masti, šećera i soli, bitno možemo da ugrozimo svoje zdravlje i narušimo pokušaje da održavamo zdravu težinu.

Foto: Shutterstock

Ključ zdrave ishrane je da se unosi optimalna količina kalorija s obzirom na potrošnju energije. Ako sa hranom unosite više kalorija nego što vam je potrebno, nakupićete višak kilograma, naravno, jer se energija koju ne koristite čuva u obliku masti.

Ako, sa druge strane, jedete i pijete manje u odnosu na kalorije koje trošite, smršaćete.

Važno je da se vodi računa o tome da se biraju raznovrsne namirnice, kako bi se osigurala uravnotežena ishrana kroz koju telo prima sve potrebne hranljive sastojke.

Za žene se preporučuje oko 2000 kalorija dnevno. Većina odraslih, procenjuje se, unosi više kalorija nego što im je potrebno, pa evo nekoliko saveta da svoje obroke prilagodite potrebama.

1. Obrok bazirajte na skrobnim ugljenim hidratima sa većim sadržajem vlakana

Skrobni ugljeni hidrati trebalo bi da čine nešto više od trećine hrane koju jedete. To uključuje krompir, hleb, pirinač, testeninu i žitarice, ali valja da se biraju hleb i testenine od celih žitarica i riža i žitarice od integralnog zrna. Takođe, krompir bi trebalo da pečete i kuvate sa korom.

Takve namirnice sadrže više vlakana od belog pirinča ili rafiniranih skrobnih ugljenih hidrata i mogu da vam pomognu da se duže budete siti.

Pokušajte uz svaki glavni obrok da uključite bar jednu vrstu hrane bogate skrobom. Ljudi često misle da skrobna hrana goji, ali gram skrobne hrane sadrži više od polovine kalorija manje od grama masti.

Pripazite na masnoće koje dodajete tokom kuvanja ili posluživanja ove vrste hrane, jer to može da poveća unos kalorija. Na primer ulja za pečenje krompira, putera na hlebu ili masnoća koje sadrže kremasti sosovi na testenini.

2. Jedite puno voća i povrća

Preporučuje se da svaki dan pojedete najmanje 5 porcija raznog voća i povrća. Mogu da budu sveže, zamrznute, konzervirane, sušene ili ukiseljene. To je lakše nego što vam se čini.

Na primer, najjednostavnije je u jutarnji obrok kaše od žitarica naseći jednu bananu, ili zameniti međuobrok tokom kog popijete kafu i pojedete neko pecivo, komadom voća.

Porcija svežeg, konzerviranog ili zamrznutog voća i povrća iznosi oko 80 grama. Porcija suvog voća oko 30 grama. Čaša voćnog soka, soka od povrća ili smutija od 150 mililitara računa se kao jedna porcija, ali to ograničite na najviše jednu čašu dnevno, jer su ova pića slatka i mogu da oštete zube.

3. Jedite više ribe, posebno ribe bogate omega 3

Riba je dobar izvor proteina i sadrži mnogo vitamina i minerala. Nastojte da jedete najmanje 2 porcije ribe nedeljno, uključujući najmanje jednu porciju masne ribe. Masna riba sadrži puno omega-3 masti, što može da pomogne u prevenciji bolesti srca.

To podrazumeva da bi na tanjiru trebalo da se nađu losos, pastrmka, haringa, sardine i skuša. Od ribe koja sadrži manje masnih kiselina preporučuju se bakalar, tuna i oslić, na primer.

Možete da birate između sveže, smrznute i konzervirane, ali imajte na umu da konzervirana i dimljena riba mogu da sadrže puno soli. Većina ljudi spada u kategoriju onih koji bi trebalo da jedu više ribe, ali imajte na umu da postoje i preporučena ograničenja konzumacije za neke vrste riba.

4. Smanjite unos zasićenih masti i šećera

Masti

U ishrani vam treba malo masnoće, ali važno je obratiti pažnju na količinu i vrstu masti koju jedete. Postoje dve glavne vrste masti: Zasićene i nezasićene. Previše zasićenih masti može da poveća količinu holesterola u krvi, što povećava rizik od razvoja srčanih bolesti.

U proseku muškarci ne bi trebalo da jedu više od 30 grama zasićenih masti dnevno, a žene više od 20 grama. Deca mlađa od 11 godina trebalo bi da ih svedu na još manju meru, a dijeta sa malo masnoća generalno nije prikladna za decu mlađu od 5 godina.

Zasićene masti nalaze se u mnogim namirnicama, među kojima su: Masni komadi mesa, kobasice, puter, tvrdi sir, kremasti sirevi i namazi, kreme za kolače i kolači, keksi i razne vrste grickalica.

Pokušajte da smanjite unos zasićenih masti i umesto toga odaberite hranu koja sadrži nezasićene masti, kao što su biljna ulja i namazi, masne ribe i avokada. Za zdraviji izbor upotrebite malu količinu biljnog ili maslinovog ulja ili namaza sa smanjenom masnoćom.

Kad jedete meso, odaberite nemasne delove, odnosno odsecite vidljivu masnoću. Sve vrste masti imaju visoku energiju, pa treba da se jedu samo u malim količinama.

Šećeri

Redovno jedenje hrane i pića sa visokim procentom šećera povećava rizik od gojaznosti i karijesa. Hrana i pića bogata šećerom često nose i visok nivo energije, pa ako se jedu prečesto, mogu da doprinesu gojenju, pogotovo ako se konzumiraju između obroka.

Posebno se klonite šećera koji su dodati hrani ili pićima. Ima ga u mnogim prerađenim, gotovim i polugotovim obrocima, među kojima su: Slatka gazirana pića, mnoge vrste žitarica koje koristimo za doručak, industrijski proizvedeni kolači, keksi, peciva i pudinzi, razne vrste slatkiša i čokolada, pa čak i neka alkoholna pića.

Pažljivo čitajte deklaracije o tome koliko šećera hrana sadrži. Ako u deklaraciji stoji da neka namirnica sadrži više od 22,5 grama ukupnog šećera na 100 grama proizvoda, to je visoka koncentracija šećera, dok oznaka od 5 grama ukupnog šećera ili manje na 100 grama proizvoda, znači da hrana sadrži malo šećera.

5. Jedite manje soli, ne više od 6 grama dnevno

Ako jedete previše soli, to vodi povišenju krvnog pritiska. Osobe s povišenim krvnim pritiskom verovatnije će razviti srčane bolesti ili moždani udar. Čak i ako u hranu ne dodajete so, moguće je da je konzumirate previše.

Otprilike tri četvrtine soli koju pojedete već je sadržano u hrani kad je kupite, poput žitarica za doručak, supe, hleba i umaka.

Zato proveravajte deklaracije na namirnicama: Više od 1,5 gram soli na 100 grama proizvoda je puno.

Odrasli i deca uzrasta od 11 godina nadalje ne bi trebalo da jedu više od 6 grama soli (oko kašičiće) dnevno. Mlađa deca treba još manje soli da jedu. Kako je deo soli već sadržan u namirnicama, to znači da je na tanjiru smete da dodate dosta manje.

6. Aktivirajte se i budite zdravi

Osim što se zdravo hranite, redovno vežbanje može da smanji rizik od ozbiljnih zdravstvenih stanja. Prekomerna telesna težina ili gojaznost mogu da dovedu do zdravstvenih stanja, poput dijabetesa tipa 2, određenih karcinoma, bolesti srca i moždanog udara, pa o tome treba da se vodi računa.

Većina odraslih zapravo mora da izgubi na težini, unoseći manje kalorija. Ako pokušavate da smršate nastojte da jedete i manje i da budete aktivniji. Svakako proverite vaše stanje uz pomoć kalkulatora za indeks tj+elesne mase, kako biste procenili koja je težina za vas zdrava i planirali ishranu prema tome.

Ako ste zabrinuti zbog svoje težine, pitajte svog lekara opšte prakse ili dijetetičara za savet i izradu plana za rešavanje tog problema.

7. Nemojte da zaboravite na žeđ

Morate da pijete puno tečnosti kako biste sprečili dehidraciju. Preporuka je 6 do 8 čaša vode svaki dan, uz tečnost koju unosite kroz hranu koju jedete.

Računaju se, naravno i sva bezalkoholna pića, pa i sokovi, ali voda, mleko sa smanjenim udelom masnoće i čaj i kafa bez šećera zdraviji su izbor.

Pokušajte da izbegavate slatka bezalkoholna i gazirana pića, jer su ona kalorična i loša za zube. Čak i nezaslađeni voćni sokovi i smutiji sadrže puno slobodnog šećera. Svedite ih na 150 mililitara dnevno.

8. Ne preskačite doručak

Neki preskaču doručak jer misle da će to da im pomogne da izgube kilograme. Zdrav doručak bogat vlaknima i sa malo masnoća, šećera i soli, može da bude deo uravnotežene ishrane i može da vam pomogne da osigurate hranjive sastojke potrebne za dobro zdravlje, pišu stručnjaci britanskog Zavoda za javno zdravstvo - NHS.