Idealan obrok posle treninga prema mišljenju stručnjaka

Stručnjaci otkrivaju šta da jedete pre i posle vežbanja, da biste izvukli maksimalne efekte iz treninga. "Odgovarajuća ishrana može da bude vaša tajna strategija da postanete bolji atleta", kaže sportska nutricionistkinja Barbara Levin, koja radi sa profesionalnim sportistima, uključujući i NBA igrače. 

Foto: Shutterstock

"Konzumiranje odgovarajućih nutrijenata pre vežbe obezbeđuje telu dovoljno energije za vežbanje, a namirnice koje unosite nakon treninga pomažu oporavku tela", kaže ona. 

Ipak, trik je u tome da nema univerzalnog rešenja, odnosno ne odgovaraju svima iste namirnice pre i posle treninga. Telesna težina, intenziteta treninga i drugi faktori su važni u određivanju ishrane pre i posle treninga. Dakle, moraćete malo da eksperimentišete, ali da biste počeli, nutricionistkinja daje neke osnovne savete. 

Pre treninga 

- Unesite ugljene hidrate 

Zaboravite na dijete koje podrazumevaju izbacivanje ugljenih hidrata iz ishrane, ako već vežbate. Ugljeni hidrati su vrlo efikasno gorivo za telo jer se brzo razlažu u šećere koji se koriste kao energija. Ako unesete mnogo proteina pre treninga, telo će kao prioritet odrediti vežbanje (krv će se "udaljiti" od organa za varenje), čime će se usporiti varenje. To može da izazove i neprijatne, pa čak i bolne grčeve. 

Foto: Pixabay

Druga stvar koju treba da uzmete u obzir je najbolje vreme za unos ugljenih hidrata. Idealno bi bilo da pojedete manji obrok (300 do 500 kalorija) koji se sastoji uglavnom od ugljenih hidrata, dva do tri sata pre treninga, ili da pojedete neku užinu (100 do 200 kalorija) sat vremena pre treniga, savetuje sportska nutricionistkinja Roksen Vogel. 

Na primer, ovsena kaša ili banana su dobar izbor užine pred trening. 

- Izbegavajte masnu hranu 

Pre nego što odete na trčanje ili u teretanu, ograničite količinu ili se klonite namirnica sa visokim sadržajem masti. 

"Masti usporavaju varenje, što znači da usporavaju konverziju hrane u energiju koju telo može da koristi", kaže Lisa Hejim. "Moguće je i da izazovu grčeve, što će vas ometati u vežbanju", dodaje ona. 

- Razmislite o intenzitetu treninga 

Ako je reč o treningu visokog intenziteta, zaista ne želite mnogo hrane u stomaku. U tom slučaju, jedite laganiji obrok, neki koji se lakše vari, oko dva sata pred trening. Ako ne prođe dovoljno vremena između obroka i treninga, moguće je da ćete imati gorušicu, bol u stomaku, mučninu ili neku sličnu neprijatnost. 

Posle treninga 

- Pazite na tajming 

Trebalo bi da u roku od 30 minuta nakon treninga unesete neku hranu u želudac. 

"Tada će telo moći da je iskoristi najefikasnije", kaže Levin. Posle kardio treninga, Levin savetuje da odnos bude četiri prema jedan ugljenih hidrata i proteina. Dobar izbor je smuti napitak ili čokoladno mleko sa manjim sadržajem masti. 

Sa druge strane, nakon dizanja tegova, važno je da unosite protein. 

Foto: Shutterstock

"Kada dižete tegove, razlažu se mišićna vlakna. Da biste ih ponovo izgradili, morate da im date proteina. Dakle, proteinski obrok, uz malo ugljenog hidrata nakon ovakvog treninga", savetuje Hejim. 

- Ne preterujte 

Nemojte da mislite da je u redu da sada pojedete celu picu sami zato što ste pretrčali nekoliko kilometara. Uzmite u obzir da se pri trčanju 4,5 kilometara sagori u proseku oko 300 kalorija, a toliko kalorija ćete uneti jednim parčetom pice. 

Ono što je možda još važnije, picom ne unosite potrebne proteine niti nutrijente koji telu trebaju nakon treninga. 

Naravno, smete ponekad da pojedete picu, samo pazite kada i koliko često je jedete. 

- Unosite tečnost 

I hidratacija je, naravno, važna. Oko sat vremena pre treninga popijte oko 2,5 decilitara vode, da biste trening započeli hidrirani. 

Foto: Unsplash

Ako je vruće dok vežbate ili radite trening visokog intenziteta, nije loše da pijete i neki sportski napitak koji će vam nadoknaditi elektrolite, kaže Erika Viljalobos-Morsink. Tako ćete hidrirati telo i nadoknaditi ono što gubite znojenjem. 

Ne zaboravite hidrataciju ni nakon treninga! Unesite dva ili dva i po decilitra vode, posebno ako ste se dosta znojili.

Pročitaj još