Termogeneza aktivnosti bez vežbanja

U ovom članku želimo da podelimo sa vama informacije o tome kako telo troši enegiju u trenucima kada ne vežbate u teretani ili napolju, već obavljate svakodnevne, uobičajene aktivnosti. Stručni naziv za tako utrošenu energiju glasi termogeneza aktivnosti bez vežbanja ili skraćeno NEAT (Non-exercise activity thermogenesis). 

Foto: Pexels

Verovatno vam je poznato da ljudski organizam uvek troši određenju količinu energije, pa čak i kad sedimo u fotelji ili ležimo u krevetu. Naravno, tokom perioda kada smo aktivni telo će sagorevati više kalorija (dok vežbamo), a kada miruje - sagoravanje je manje (dok sedimo). 

Termogeneza aktivnosti koje nisu vezane za vežbanje, predstavlja sagorevanje kalorija pokretima koje pravimo dok obavljamo svakodnevne poslove. Zato je pravilno razumevanje ovog procesa u našem telu od velike važnosti za zdravo mršavljenje i gubitak kilograma. 

U nastavku ćete pronaći puno korisnih informacija koje vam mogu pomoći da na pravi način razumete i iskoristite NEAT kako biste smanjili ili na optimalnom nivou odražavali vašu telesnu težinu.

Foto: Pexels

Kako naše telo troši energiju?

Ukupna dnevna potrošnja energije se može podeliti u tri različite kategorije: 

• Prva je BMR (ritam bazalnog metabolizma), odnosno količina energije koju telo koristi da podrži funkcionisanje organa i fizioloških sistema, što je negde oko 60-75% ukupne potrošnje. 
• Zatim sledi TEF ili termički efekat hrane, kada telo pretvara hranu u energiju ili je premesti na drugu lokaciju za kasnije korišćenje (oko 10% dnevne potrošnje). 
• I treća kategorija, za ovu temu najznačajnija je TEPA ili termički efekat fizičke aktivnosti, koji u ukupnoj potrošnji energije učestvuje sa nekih 15-30%.

Kada je u pitanju TEPA, postoje dve različite vrste aktivnosti: vežbanje koje planirate i spontane aktivnosti. Neplanirane ili spontane aktivnosti troše energiju svaki put kada izvršite neki pokret, koliko god on bio mali ili veliki. To može, na primer, biti šetnja po kancelariji, ustajanje iz fotelje, trčanje desetak metara kako biste uhvatili gradski prevoz ili odlazak do pijace. 

Znamo da vežbe koje radimo sa namerom da ostanemo u kondiciji, nabacimo mišiće ili smanjimo težinu troše stotine kalorija jako brzo. Ali termogeneza aktivnosti koje nisu vezane za vežbanje takođe može imati značajnu ulogu u maksimiziranju ukupne količine sagorelih kalorija u jednom danu i ove su aktivnosti jako važne ako želite da se rešite viška kilograma.

Foto: Pexels

Koliko kalorija sagorimo termogenezom koja nije vezana za vežbanje

Već smo rekli da se termičkim efektima fizičkih aktivnosti (TEPA) sagori između 15 i 30% od ukupne energije koju u toku dana potroši naš organizam. Koliko zapravo pojedinac sagori kalorija u okviru NEAT-a zavisi od osobe do osobe. Jedna studija iz 2014. godine je pokazala da taj broj može da varira čak i do 2000 kalorija na dnevnom nivou. Postoji niz faktora koji mogu da objasne ovako veliku razliku u brojci, uključujući genetiku ali i to u kakvom se okruženju nalazite i koliko vas to okruženje tera da se krećete. 

Dve osobe sa istim ili sličnim indeksima telesne mase, ali koje rade na različitim radnim mestima, sigurno će sagoreti i različit broj kalorija. Na primer, radnik u kancelariji će imati daleko manji NEAT nego što ga ima poštar ili neki radnik na gradilištu. Dakle, različiti poslovi imaće za posledicu i različitu termogenezu aktivnosti koje nisu vezane za vežbanje. 

Sa druge strane, ako uzmemo za primer trening, on može trajati od 45 minuta do sat i po, u zavisnosti od toga šta trenirate. I vi u toku tog vežbanja potrošite veliki broj kalorija odjednom. Međutim, šta je sa ostatkom dana? Ostalo vam je na raspolaganju gotovo 23 sata, pa čak i da od toga oduzmete 8 časova za san, tu su još 15 sati koje možete iskorisiti da lagano potrošite energiju i kalorije koje ste uneli u organizam hranom. Upravo za tih 15 sati se stvara razlika od čak 2000 kalorija koje možete izgubiti ili ne, u zavisnosti od vaših aktivnosti koje nisu vezane za vežbanje.  

Foto: Unsplash

Pet načina da koristite NEAT kako biste izgubili na težini

Najbolji način da se iskoristi termogeneza aktivnosti bez vežbanja kako biste regulisali kilažu je da razmislite o svojoj dnevnoj rutini i da promenite neke sasvim obične navike ili da se jednostavno više krećete. 

1. Koristite stepenice

Ovo je jednostavan način da povećate svoj NEAT. Ako živite u stambenoj zgradi ili vam se kancelarija nalazi u nekom od solitera, verovatno vam neće biti problem da se popnete do drugog ili trećeg sprata. Ali šta ako živite na sedmom ili osmom spratu? Ništa strašno, jednostavno se u početku penjite sve dok ne osetite da ste se umorili pa na spratu gde ste zastali pozovite lift. Vremenom ćete moći da se popnete sve više, tako da vam na kraju lift neće biti ni potreban.

2. Hodajte, vozite bicikl ili koristite javni prevoz

U zapadnim zemljama, naročito u Belgiji i Holandiji, ljudi uglavnom kao prevozno sredstvo za put do posla koriste bicikl ili javni saobraćaj. Oni kojima je radno mesto bliže stanu do posla odlaze peške.

Nažalost, nemaju svi gradovi uređene biciklističke staze kako biste mogli bezbedno da stignete do posla, ali u tom slučaju krenite ranije, hodajte ili koristite gradski prevoz. To će sigurno povećati vaš NEAT. Ako baš morate da idete sopstvenim vozilom, možda možete odabrati parking koji je malo dalje od vaše kancelarije, umesto najbližeg. 

Foto: Unsplash

3. Radite kućne poslove

Neki ljudi određene kućne poslove, poput usisavanja, obavljaju jednom nedeljno, dok drugi to čine češće. Ako pripadate prvoj grupi, uzmite usisivač u ruke i svakog drugog dana usisavajte kuću. Na taj način, osim što ćete povećati fizičku aktivnost, očistićete prostoriju od prašine koja je jedan od najčešćih alergena.

4. Napravite pauzu za šetanje

Mnogi od nas rade kancelarijski posao koji zahteva sedenje na stolici celo radno vreme. Takođe, sve je više ljudi koji rade od kuće i sede za stolom i računarom dugo. Preporuka je, koliko god da ste u nekom važnom poslu, da napravite kraću pauzu i prošetate se bar po hodniku ili od jednog do drugog zida. To će vam pomoći da se protegnete, za trenutak odmorite mozak i naravno, poveća vaša termogeneza aktivnosti bez vežbanja.

5. Ne naručujte hranu na kućnu adresu, prošetajte do pijace

Super je kada vam u osam ili deset sati uveče stigne hrana na kućnu adresu. Ne morate da se mučite, idete u nabavku i pripremate u kuhinji. Ali ako želite da povećate termogenezu aktivnosti bez vežbanja, onda prošetajte do prodavnice ili pijace i kupite sami sve što vam jer potrebno. Osim što ćete nabaviti sveže namirnice, takođe ćete učiniti dobru stvar i za vaše telo.  

Foto: Unsplash

Kako termogeneza aktivnosti koje nisu vezane za vežbanje utiče na zdravlje ljudi?

Smatra se da je NEAT jedan od načina na koji naša tela upravljaju svojom težinom. Koliko smo aktivni, obrnuto proporcionalno tome imaćemo problema sa viškom kilograma. Drugim rečima, više aktivnosti donosi i vitkiji stas.  

Takođe, veća spontana fizička aktivnost znači i manji rizik od metaboličkog sindroma i kardiovaskularnih bolest. Istraživanja pokazuju i da neaktivnost tokom dana može poništiti naporan rad koji ste uložili u teretani ili vežbanjem napolju kako biste skinuli višak kilograma. Zato je od velike važnosti da i nakon treninga povećate svoje spontane dnevne aktivnosti kako biste lakše došli do željenog cilja.

Foto: Pexels

Umesto zaključka

Ako je gubitak kilograma primarni razlog vašeg vežbanja, onda je NEAT suštinska komponenta tog cilja. Povećanjem količine energije koju utrošite termogenezom aktivnosti koje nisu vezane za vežbanje za samo 200 kalorija dnevno, i uz istovremeno unošenje zdravijih namirnica u organizam koje će smanjiti broj kalorija za još 300, lakše ćete postići vaš cilj. 

Ako to radite svakodnevno, brzo ćete, i što je još važnije na zdrav i pravilan način, izgubiti masne naslage. Naizgled mali napor koji treba da uložite kako biste promenili svoje dnevne navike, i smanjenje ukupnog unosa kalorija, najbolja su osnova za gubitak suvišnih kilograma.